一、卡路里、BMI和教條主義

　　1988年，在加拿大魁北克省，24名沒有肥胖史和糖尿病的大學(xué)生，以志愿者的身份參加了一項(xiàng)特殊實(shí)驗(yàn)。他們需要在一個(gè)封閉的環(huán)境中待上3個(gè)月，期間，實(shí)驗(yàn)方會(huì)為他們提供免費(fèi)食宿，以及一份報(bào)酬。

　　實(shí)驗(yàn)要求，24名志愿者每天攝入3600千卡熱量，這大概是正常人所需熱量的1.4倍，并確保志愿者基本不運(yùn)動(dòng)。也就是說，除了身體代謝需要的基本熱量，剩下多余的熱量都該被儲(chǔ)存成脂肪。

　　不過，實(shí)驗(yàn)的結(jié)果卻表明，24名志愿者的體重漲幅相差很大，體重增長最少的只有4kg，而最多的則高達(dá)13kg。

　　減肥者通常熱衷于計(jì)算卡路里攝入和消耗值，顯然，這個(gè)實(shí)驗(yàn)證明卡路里的計(jì)算并不是一個(gè)簡單的加減法。對(duì)于不同人來說，即使攝入一模一樣的食物，消耗理論上基本一致的熱量，最終的體重?cái)?shù)據(jù)也會(huì)相差極大。

　　值得一提的是，這24名志愿者其實(shí)還是12對(duì)同卵雙胞胎。同卵雙胞胎意味著兄弟或姐妹二人擁有相同的基因，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，每對(duì)雙胞胎的體重增長的確非常接近，這表明基因的作用非常明顯。

　　不過在細(xì)節(jié)上，比如增重的部位，即使是同卵雙胞胎也有明顯差異，有的人長在肚子上比較多，有的人長在胳膊上比較多，也有的人還增加了肌肉。

　　另一項(xiàng)針對(duì)4000對(duì)成人雙胞胎的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣研究表明，運(yùn)動(dòng)的意愿與基因高度相關(guān)，21歲脫離家庭之后，基因相關(guān)度達(dá)到了70%。

　　此外，大多數(shù)人可能沒有意識(shí)到，自己減肥失敗的原因在于身體內(nèi)在的變化抵消了運(yùn)動(dòng)的作用。這是因?yàn)?，減脂消耗的能量是減肌肉的5倍，所以運(yùn)動(dòng)可能會(huì)把部分脂肪轉(zhuǎn)化成密度更大的肌肉，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者的體重并沒有預(yù)期的變化那么大。

　　也因此，在健身房頻繁被提及的BMI（體質(zhì)指數(shù)）實(shí)在稱不上可靠。例如，科學(xué)家對(duì)40名愛爾蘭國家橄欖球隊(duì)的隊(duì)員進(jìn)行檢測，發(fā)現(xiàn)他們平均體重101公斤，BMI指數(shù)29，其中有16人符合肥胖定義。但事實(shí)上，他們的身上很少有贅肉。作為對(duì)照組，科學(xué)家找了另外23個(gè)擁有相同BMI的同齡人，后者BMI超標(biāo)的原因主要是脂肪過多。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的腸道菌群更加多樣化，而對(duì)照組23人的腸道內(nèi)菌群相對(duì)單一。

　　沒錯(cuò)，一定程度上，長期被人忽略的腸道菌群的差異是極為關(guān)鍵的因素，它與人的遺傳基因一道，決定了一個(gè)人減肥的難易程度和健康的指數(shù)。

　　二、腸道菌群：人體的微生物花園

　　在人體內(nèi)部，腸道是除人腦外第二大神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)，有著“第二大腦”之稱。根據(jù)估計(jì)，人體腸道中的神經(jīng)元長度和神經(jīng)元連接數(shù)目，與貓腦的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)規(guī)模相當(dāng)，而后者恰恰以機(jī)敏、自我和生命力旺盛著稱。

　　大腦和腸道當(dāng)然不是各行其是，而是通過復(fù)雜的信號(hào)系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)信息傳遞，從而調(diào)控許多生理功能，其中就包括進(jìn)食和消化。目前，已經(jīng)至少有16種特殊的稱為腸激素的化學(xué)信號(hào)分子，由腸道釋放入血，并將信號(hào)傳遞到腦，調(diào)控食欲。

　　需要說明的是，這些激素的分泌受到基因和飲食的精密調(diào)控。如果說面臨巨大壓力，大腦會(huì)通過情緒變化影響腸道的功能，從而影響其他腸道激素水平的改變。久而久之，激素水平分泌容易形成惡性循環(huán)，從而導(dǎo)致腸道內(nèi)的微生物功能紊亂乃至是抑郁。

　　人體有30萬億個(gè)細(xì)胞，而作為宿主，人體還容納了100萬億個(gè)細(xì)菌與真菌細(xì)胞。這些微生物朋友與人類歷經(jīng)了數(shù)百萬年的共同進(jìn)化，加起來足足有1.3kg重。它們中的大多數(shù)，都寓居在腸道內(nèi)。人體為這些微生物提供居所，它們則為人體提供代謝、免疫乃至認(rèn)知上的支持。

　　每個(gè)人都是獨(dú)特的，他的腸道微生物或腸道菌群也是如此。不同地方的人有著明顯差異的腸道菌群構(gòu)成，一個(gè)熱衷于快餐食品的上海白領(lǐng)，一個(gè)對(duì)辣條上癮的鄉(xiāng)村孩子，一個(gè)位于北疆牧場的牧馬人，他們的腸道菌群差異甚大。

　　可以確定的是兩點(diǎn)，其一，腸道菌群越豐富，人體越健康；其二，中國人的腸道菌群多樣性近年來一直在下降。

　　在一項(xiàng)名為“人類腸道宏基因組學(xué)”的微生物研究項(xiàng)目中，研究人員檢測了微生物對(duì)減肥飲食法的反應(yīng)。志愿者每天攝入低熱量飲食（1200卡），包括44%的碳水化合物、35%的高蛋白食物，6個(gè)星期后，49名志愿者都減輕了體重。之后，他們繼續(xù)沿用這一飲食方法，志愿者的體重趨于穩(wěn)定，但也有人體重反彈。原因是，不同志愿者擁有不同的腸道菌群，那些腸道菌群豐富性不足的人，內(nèi)臟脂肪更多，體重也更重。

　　值得注意的是，多吃蔬菜水果和纖維素，體內(nèi)的腸道菌群會(huì)越豐富，這也令研究者確信減肥市場上流行的許多飲食方法，并沒有宣傳得那么有效。

　　三、快餐、阿特金斯與素食主義

　　2014年，美國快餐行業(yè)的市場總值高達(dá)1950億美金，而預(yù)計(jì)到2020年，中國西式快餐市場規(guī)模也將到達(dá)1000億元?？觳偷幕緲?biāo)志是高脂、高熱量、高糖，同時(shí)含有多種人工添加劑，并缺少纖維素。80%的加工食品都由四種原料制成——玉米、小麥、大豆和肉。

　　快餐行業(yè)的巨頭們很早就發(fā)現(xiàn)，將脂肪、糖和鹽以恰當(dāng)比例配合后，不僅可以讓食物保存更久，還可以讓食物變得令人難以抗拒。脂肪、糖和鹽的配比存在一個(gè)精確點(diǎn)，這個(gè)精確點(diǎn)被稱為“滿足點(diǎn)”，在被加入系列增味劑、改良劑之后，消費(fèi)者很容易無力招架。

　　在攝入了大量垃圾食品之后，腸道菌群必須要更加活躍地消化脂肪、糖類，這容易引發(fā)炎癥，并對(duì)膽囊分泌的膽汁酸產(chǎn)生抗體。一項(xiàng)科研結(jié)果表示，一個(gè)人連續(xù)食用垃圾食品3天，他的腸道菌群就會(huì)減少40%的種類。正如前面所提到的，垃圾食品不但讓人體重更重，而且更容易堆積人體的內(nèi)臟脂肪，也就是我們常說的“看著不胖，稱著很重”。

　　2018年末，一位前美國食品藥品管理局（FDA）專員，同時(shí)也是兒科醫(yī)生的David Caessler博士，在一次電視節(jié)目中向公眾表示，F(xiàn)DA多年來給出的營養(yǎng)建議是錯(cuò)的，脂肪和膽固醇不該背這么多年的黑鍋。而造成幾十年信息扭曲的背后力量之一，就是糖業(yè)協(xié)會(huì)的游說作用。糖業(yè)協(xié)會(huì)為了擴(kuò)大糖類食品的銷量，做出了賄賂科學(xué)家、打擊高脂食品行業(yè)和投放海量廣告的舉動(dòng)，有效提升了高糖食品的銷售規(guī)模。

　　就在四十年前的同時(shí)期，美國醫(yī)學(xué)博士阿特金斯也推出過《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》一書。這本書直指糖是導(dǎo)致人類越來越肥胖的原因，并為此提出了高蛋白/低碳水化合物的飲食方式，倡導(dǎo)不吃或少吃小麥、米飯，多吃肉類。阿特金斯飲食法在全球擁有千萬級(jí)的追隨者，有人稱之為阿特金斯教。

　　不過，阿特金斯飲食法在嚴(yán)格執(zhí)行6個(gè)星期之后，體重如果減輕10%，就會(huì)進(jìn)入能量消耗和代謝水平下降的階段，這使得該方法很難繼續(xù)起作用。也許有人會(huì)說，減少10%的體重不也挺好。但問題是，幾乎每一種流行的減肥辦法，只要嚴(yán)格執(zhí)行6星期，都可以令你減輕10%。實(shí)際上，這些減肥辦法幫你減掉的只是身體里的水分。此外，阿特金斯飲食法還會(huì)帶來痛風(fēng)、便秘和口臭等副作用。同時(shí)，該方法的對(duì)照組研究也證明，志愿者體內(nèi)腸道菌群的多樣性對(duì)減肥結(jié)果產(chǎn)生了至關(guān)重要的作用。

　　所有人都知道快餐與減肥是一對(duì)天敵，而在素食主義者看來，阿特金斯教的做法也與自己的理念背道而馳。在主流宣傳中，素食可以降低心臟病和癌癥死亡率，這的確有相關(guān)的研究證明。不過，素食信仰者血液中的維生素B12和葉酸都很低，這并不是一個(gè)好消息。因?yàn)榻?jīng)過上百萬年的進(jìn)化，人類從熟肉中能夠快速獲得能量，這也使得我們的腸道縮短了1/3，而確保大腦容量保持增長。

　　人體大腦重量與全身占比只有2%，但大腦消耗的能量卻在20-25%之間，如果長期不攝入肉類，將會(huì)影響能量供給水平。因此，素食主義者的推崇者，必須意識(shí)到一個(gè)問題，那就是人類使用火的時(shí)間已經(jīng)超過了50萬年，人類的腸道菌群已經(jīng)非常適應(yīng)熟肉，適當(dāng)?shù)臄z入肉類是必要的，哪怕你是一個(gè)最堅(jiān)定的減肥者或最執(zhí)著的簡約主義人士。

　　四、日益消失的腸道菌群

　　既然人體內(nèi)的腸道菌群那么重要，那么到底是什么因素決定了我們體內(nèi)腸道菌群的構(gòu)成呢？倫敦國王學(xué)院遺傳性流行病學(xué)教授蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）通過對(duì)大量同卵雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn)，在控制了遺傳基因這一要素之后，由于后天環(huán)境的影響，雙胞胎二人的腸道菌群可以相差超過50%。

　　后天環(huán)境對(duì)人體腸道菌群的影響，大體可以歸為三個(gè)方面，分別是分娩方式、抗生素的使用率和飲食習(xí)慣。就分娩方式而已，剖腹產(chǎn)帶給人類的好處不言而喻，它讓近1/3的孩子能夠重新獲得生命。不過，剖腹產(chǎn)的孩子因?yàn)闆]有經(jīng)過產(chǎn)道，而后者恰恰是母親將自身的微生物群落（也包括腸道菌群）傳遞給新生兒的發(fā)生地。這些微生物群落從孩子一出生，就承擔(dān)起發(fā)展孩子免疫能力的關(guān)鍵角色。

　　相反，剖腹產(chǎn)的過程是無菌，嬰兒無法從母體獲得足夠的微生物群落，這也導(dǎo)致剖腹產(chǎn)嬰兒更容易過敏，哮喘發(fā)病率也會(huì)增加20%。為此，美國的微生物學(xué)家馬丁·布萊澤倡導(dǎo)在剖腹產(chǎn)時(shí)，將一塊紗布塞入產(chǎn)婦體內(nèi)并擦拭肛門周圍，當(dāng)醫(yī)生將嬰兒取出之后，立馬用這塊紗布擦拭嬰兒的面部、口唇和眼睛。這個(gè)過程實(shí)際上是對(duì)順產(chǎn)的模仿，實(shí)際作用就在于將母體的微生物群落傳遞給孩子。通過口腔，腸道菌群得以順利進(jìn)入嬰兒腸道。

　　抗生素的濫用，是當(dāng)今人們腸道菌群越來越少的另一個(gè)關(guān)鍵性原因。過去幾十年間，抗生素在全球兒童疾病治療中濫用。尤其是這些抗生素多為廣譜抗生素，患者一旦服用，殺死的不只是目標(biāo)細(xì)菌，還包括其他大量有益菌群。另一方面，畜牧業(yè)、養(yǎng)殖業(yè)對(duì)抗生素的濫用也十分嚴(yán)重。正如歐洲有70%，美國有80%的抗生素都用于動(dòng)物養(yǎng)殖，這些抗生素喂養(yǎng)下的動(dòng)物，生長速度更快，也會(huì)影響這些肉類的食用者。

　　，單一、工業(yè)化的飲食習(xí)慣也在降低人體腸道菌群的多樣性。采集-狩獵時(shí)代的人，一周平均要吃150種食物，而現(xiàn)代人一般一周只吃20種左右的食物。當(dāng)然，個(gè)體原子化、單身率越來越高，也讓很多人只能獨(dú)自吃飯，可以吃到的食物種類自然會(huì)減少。此外，精加工和快餐食物泛濫，也導(dǎo)致了人體腸道微生物種類下降。蒂姆·斯佩克特教授干脆就建議：“祖祖輩輩沒吃過的東西，不吃為好。”

　　所以，認(rèn)為“少吃多運(yùn)動(dòng)就可以減肥”，或苛責(zé)自己“運(yùn)動(dòng)毅力不夠”，這樣的想法都太簡單了。不管是試圖減肥還是想要健康，你首先要了解自己的腸道菌群，比如去做一個(gè)腸道菌群檢測，再結(jié)合檢測報(bào)告，通過控制廣譜抗生素，增加飲食豐富性、新鮮度，親近動(dòng)物和拒絕潔癖，來重塑自己的腸道菌群。

　　畢竟，人體的腸道是一個(gè)適應(yīng)性很強(qiáng)的場所，只要你給予它足夠豐富的蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類，以及富含纖維素和多酚的食物，腸道菌群多樣性的恢復(fù)速度常常會(huì)超出你的預(yù)期，而由此帶來的健康管理也將更具針對(duì)性。

　　參考文獻(xiàn)：

　　[1]《飲食的迷思：關(guān)于營養(yǎng)、健康和遺傳的科學(xué)真相》，[英]蒂姆·斯佩克特著，李超群譯，廣西師范大學(xué)出版社 2019年

　　[2]《消失的微生物：濫用抗生素引發(fā)的健康危機(jī)》，[美]馬丁·布萊澤著，傅賀譯，嚴(yán)青校，湖南科學(xué)技術(shù)出版 2017年

　　本文來自微信公眾號(hào)： 偶爾治愈 （ID： to-cure-sometimes），作者： 尼德羅

　　*文章為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代食品加工在線網(wǎng)立場