夏日到來，對于很多人來說，飲食是一門“大學(xué)問”。有人認(rèn)為：炙熱的太陽讓人失去食欲，但為了維持健康，不能不吃。也有人苦練三季，準(zhǔn)備在夏季大展身材，不過如何調(diào)控飲食也是令人苦惱。還有最讓人操心便是夏天熱，食物易腐壞，要怎么樣才能吃的健康又安心呢？近日，北京和睦家醫(yī)院臨床營養(yǎng)師張琳詳解：夏日應(yīng)該如何吃得營養(yǎng)健康又暢快。

       維持苦練三季的好身材，該怎么吃？

       “想要增肌就多吃蛋白質(zhì)”，高蛋白飲食已成為健身人士公認(rèn)的飲食理念，但是吃多少才是“高”蛋白呢？張琳建議健康成年人群每日蛋白質(zhì)每日攝取量為0.8克每公斤體重（肥胖人群蛋白量請就個體情況咨詢營養(yǎng)師），每日運動量非常大的人群或運動員攝取量加倍（1.6-1.8克每公斤體重），普通運動愛好者保證每日攝取量在1.2-1.4克之間。

       舉個例子，100克瘦牛排含30克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白，一位70公斤男性每日食用半斤的牛排, 再加上其它蛋白質(zhì)的攝取，就已經(jīng)綽綽有余了，根本不需要額外補(bǔ)充蛋白 粉。切記吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)要結(jié)合運動才會發(fā)揮作用，否則也會變?yōu)橹径逊e起來。

       高蛋白的“高”字不單單指高數(shù)量, 還要高質(zhì)量。高質(zhì)量蛋白主要來源于精瘦肉、蛋奶制品等動物蛋白，張琳建議每日至少2/3的蛋白質(zhì)來源為高質(zhì)量蛋白，避免肥肉、全脂奶制品、高油高鹽高糖烹飪/加工的食品飲料，適量攝取高纖維的主食其實沒什么壞處。

       大家不需要嚴(yán)格規(guī)避碳水化合物，反而在運動一小時前可適量補(bǔ)充淀粉類食品以優(yōu)化運動表現(xiàn)，運動后補(bǔ)充水分、電解質(zhì)、和蛋白質(zhì)以修復(fù)損耗。

       要有好的身材, 增肌減脂須同時進(jìn)行。常見的消耗性運動分為有氧（耐力）和無氧（力量）運動兩種, 前者更好的代謝脂肪而后者可以有效地強(qiáng)壯肌肉組織。建議二者間歇性結(jié)合以達(dá)到較優(yōu)效果，在此過程中不要太在意自己的體重，因為肌肉的密度比脂肪大，增肌的同時可能會增重，但線條卻在變美，因此可以測量腰圍來衡量健身效果。

       不想吃飯, 水果代餐？

       天太熱胃口不好？油的膩的不想吃，來半個小西瓜代餐又健康又減肥？注意，這時可能已經(jīng)攝入了太多的糖分而錯過了更重要的營養(yǎng)素。

       絕大多數(shù)水果，從宏觀角度而言，只含有大量的水分、糖分和纖維，缺乏人體生長代謝所必需的蛋白質(zhì)和脂肪，尤其是對血糖偏高或有糖尿病的朋友來說，不推薦以純水果代餐。對于想要靠只吃水果瘦身的朋友也要注意：半個小西瓜含有相當(dāng)于一碗半大白米飯的熱量，同理，加蛋黃醬拌出的水果沙拉熱量相對更高。所以張琳建議認(rèn)真遵照膳食指南（見下圖）[1]，食用比較清淡的蔬菜配一點瘦肉和主食，可以選擇用涼菜代替熱菜、豆制品代替肉，從而達(dá)到營養(yǎng)均衡又解暑的飲食效果。

       啤酒海鮮才暢快？

       有世界杯陪伴的夏日，怎么能少了啤酒燒烤和海鮮呢？尿酸偏高的朋友們，端起酒杯擼起串兒的時候可要三思而后行，所謂的“夏日世界杯標(biāo)配餐”剛好也是標(biāo)準(zhǔn)的高嘌呤飲食，這樣的搭配不宜多食。對于沒有高尿酸問題的人，建議這樣的“高嘌呤飲食”一周不要超過兩次，啤酒不要超過半扎（750ml，女性應(yīng)限制在每日375ml以內(nèi)）[2]；而有高尿酸的人，建議用其他替的代品，如鮮榨果汁/蘇打水配涼菜。

       高顏值飲料來補(bǔ)水？

       逛街口渴，想覓個健康又好喝的飲料？營養(yǎng)師張琳提醒：注意高糖高油高能量。芝士奶蓋、珍珠奶茶、 Frappuccino、奶昔、冰激凌，都是一份頂一頓飯的熱量。長期飲用這些飲品會攝入過量的糖、脂肪，還可能有猝不及防的心腦血管殺手 -- 反式脂肪酸。

       選擇果味飲料也要注意，杯子里有新鮮水果并不代表飲料只來源于純的水果，除此之外還有糖。即便是飲用純果汁，建議每日不要超過250ml標(biāo)準(zhǔn)杯的量。張琳建議經(jīng)濟(jì)實惠的“解渴神器”是用礦泉水代替奶茶等飲品，或者買一個喜歡的杯子，自制一杯歐美最近盛行的鮮果茶 (infused water) , 好看、好喝又健康。

       食品安全小貼士：

       夏天細(xì)菌滋生速度加快，會加速食物變質(zhì)導(dǎo)致腹瀉，嘔吐等腸胃反應(yīng)，同時代謝產(chǎn)生可致癌的亞硝酸鹽，因此張琳建議進(jìn)行食物保藏時，一定要保證剩菜剩飯阻隔空氣，低溫儲存，且食用前徹底加熱。如果是直接食用的涼菜或者切開的果蔬建議一次性吃完，放久后丟掉以避免引起胃腸不適。

       喜歡“路邊攤”的人在這個季節(jié)也要格外小心，很多商家都會把食材貨已經(jīng)做好的美食儲存在暴露空氣的常溫下，這樣的食物盡量別買或者買回家后徹底微波再食用。