谷物是人類長(zhǎng)期以來最主要的食物來源。早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。古人所說的五谷一般指“稻、黍、稷、麥、菽”，也就是現(xiàn)在的“稻米、黃米、小米、小麥和大豆”。而現(xiàn)在的五谷（雜糧）一般指稻谷、小麥、大豆、玉米和薯類。谷物及其制品不僅為人們提供了賴以生存的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，還包含了其他人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分。然而，隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展以及人們生活水平的提高，人們更加偏向于食用口感較好的精制谷物。精加工后的谷物具有良好的感官和食用品質(zhì)，然而卻損失了谷物中最為關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)成分。

全谷物營(yíng)養(yǎng)成分有哪些？
 
        全谷物中的營(yíng)養(yǎng)成分可分為宏量營(yíng)養(yǎng)素、微量營(yíng)養(yǎng)素、非淀粉多糖、植物化學(xué)素和抗?fàn)I養(yǎng)素。宏量營(yíng)養(yǎng)素包含碳水化合物、蛋白和脂肪。淀粉是谷物的主要的碳水化合物，占整個(gè)谷物的50%-75%，有直鏈和支鏈淀粉之分；蛋白質(zhì)約占谷物的6%~15%。脂肪富集于胚芽中，谷物中的脂肪主要有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，其中大部分不飽和脂肪酸形式存在。
微量營(yíng)養(yǎng)素包括維生素和礦物質(zhì)。谷物中幾乎不含維生素C、維生素B12和維生素A，除了黃玉米之外都不含有β-胡蘿卜素。谷物中B族維生素和生育酚非常豐富；谷物中Na的含量雖然不高，但是K的含量卻極豐富，此外還含有 Ca、Mg、Fe、Zn 和Se等人體所需礦物質(zhì)。

        非淀粉多糖主要有纖維素、非纖維素糖(阿拉伯木聚糖、β-葡聚糖、甘露聚糖、半乳聚糖和木聚糖)和果膠多糖。按照水溶性又可分為可溶性和非可溶性非淀粉多糖，雖然兩者均可起到調(diào)節(jié)人體健康的作用，但對(duì)人體產(chǎn)生的效果不同。

        植物化學(xué)素是谷物中一種廣泛存在的物質(zhì)，由于其含有對(duì)人體健康非常有益的抗氧化成分，因此該類物質(zhì)受到廣泛關(guān)注。最近的研究表明谷物中主要的植物化學(xué)素和其抗氧化能力普遍地被低估了，其實(shí)際含量與水果和蔬菜相當(dāng)。這主要是因?yàn)槿任镏写蟛糠志哂锌寡趸钚缘姆宇惢衔镆越Y(jié)合態(tài)的形式存在，且富集在谷物的胚芽和麩皮層中。此外，全谷物中還含有生育三烯酚、生育酚、玉米黃質(zhì)、葉黃素、類胡蘿卜素、木脂素(植物雌激素)等脂溶性活性成分，而這些物質(zhì)也均集中在胚芽和麩皮層中。

        抗?fàn)I養(yǎng)素在谷物中廣泛存在，其中的植酸(肌醇六磷酸)是常見的抗?fàn)I養(yǎng)因子，主要集中在谷物的糊粉層和胚芽中。植酸能與 Ca、K、Zn、Mg、Fe 等礦物質(zhì)結(jié)合，不利于人體對(duì)礦物質(zhì)等微量元素的獲取。長(zhǎng)期以來，植酸一直被人們認(rèn)為是一種抗?fàn)I養(yǎng)因子，必須從谷物中將其去除。然而，其潛在的抗氧化性也已經(jīng)得到公認(rèn)。由于植酸具有螯合鐵的能力，在體內(nèi)是一個(gè)有效的抗氧化劑，它能夠抑制鐵催化氧化反應(yīng)、脂質(zhì)過氧化和黃嘌呤氧化酶誘導(dǎo)超氧對(duì)DNA 產(chǎn)生損傷。同時(shí)，全谷物食品中植酸可降低結(jié)腸癌的發(fā)病率，并防止其他消化道疾病的發(fā)生。

吃全谷物有什么好處？

        大量的流行病學(xué)研究表明攝入一定量的全谷物對(duì)II型糖尿病、消化系統(tǒng)疾病、癌癥、肥胖以及心血管疾病等都有一定的預(yù)防作用。此外，全谷物中的各種營(yíng)養(yǎng)素與植物化學(xué)素所構(gòu)成的“營(yíng)養(yǎng)包”存在協(xié)同增效作用，比單個(gè)營(yíng)養(yǎng)素更加有利于人體健康。到目前，全谷物及其制品在疾病預(yù)防與營(yíng)養(yǎng)方面的作用已經(jīng)得到了廣泛的認(rèn)可?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》中建議：每天攝入谷類食物 250～400 克，其中全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

如何保證攝入的谷物中至少一半是全谷物食物

        百分之百包含全谷物的食物叫作全谷物食物。一 盎司當(dāng)量的全谷物是指含16g全谷物的分量。攝入谷物 中至少一半為全谷物的這個(gè)推薦量，可以通過多種方式來實(shí)現(xiàn)。滿足全谷物需要量的最直接的方式，是選擇 全谷物類食物的量至少達(dá)到谷類消耗量的50%。食物中全谷物類食物的相對(duì)含量，可以通過這種食品在該 成分表中的位置來判斷。全谷物食物應(yīng)該是在水之 后的個(gè)或第二個(gè)位置，對(duì)于含有多種全谷物的食 品，它們應(yīng)該出現(xiàn)在食物成分表靠近前面的位置。

日常膳食幾點(diǎn)建議（美國(guó)居民膳食指南）：

①始終保持健康的飲食模式。所有食物和飲料的 選擇都很重要。在適當(dāng)?shù)?能量水平選擇一個(gè)健康的飲食模式有助于得到和維持健康的體重，保證營(yíng)養(yǎng)充足，減少慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

②選擇食物應(yīng)該重視食物多樣性、營(yíng)養(yǎng)素密度和食物總量。為在能量限定的 范圍內(nèi)滿足營(yíng)養(yǎng)需要，在所有食物種類中選擇多種高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，達(dá)到推薦量。

③限制添加糖、飽和脂肪酸的攝入，減少食鹽攝入。采用低添加糖、低飽和脂肪酸和低鈉的飲食模式。減少富含這些成分的食物和飲料，使其符合健康飲食模式的要求。

④食物選擇要向健康轉(zhuǎn)變。在所有食物 種類中，選擇高營(yíng)養(yǎng)密度的食物和飲料代替不健康的選擇。要考慮文化和個(gè)人的喜好，使這些轉(zhuǎn)變更容易實(shí)現(xiàn)和保持。

⑤鼓勵(lì)全民參與健康飲食行動(dòng)。在全國(guó)范圍內(nèi)，從家庭到學(xué)校、工作單位和社區(qū)，每個(gè)人都要參與建立和支持健康飲食模式。