933年前，文藝青年蘇軾赴汝州（今河南汝縣）任團練使途中，路經(jīng)泗州（今安徽泗縣），順道與劉倩叔同游了趟南山。

        他將這次春游寫成一首紀游詞，前三句是細雨斜風、淡煙疏柳的早春景象，后三句是雪沫乳花、蓼茸蒿筍的清茶素餐，一句最有名：人間有味是清歡。

        2017年底，一群西方學者用研究再次印證：吃貨蘇軾先生說的清淡的歡愉，對凡人有多重要——

        芝加哥拉什大學醫(yī)學中心的Martha Clare Morris團隊，在一期美國《神經(jīng)病學》雜志上發(fā)表論文稱：綠葉蔬菜可能與大腦延緩衰老有直接的關系。在記憶力和思考力的測試中，每天至少吃一份（大約一拳頭熟菠菜）綠葉蔬菜的人，比不吃綠葉菜或者很少吃的人，腦力要年輕11年。

“草”吃得多

腦子也好使得多

        拉什大學有一個“記憶與衰老計劃（MAP）”。這項計劃始于1997年，并在2004年加入了飲食因素。這次研究的數(shù)據(jù)，就源自MAP從2004年至2014年間的受訪者數(shù)據(jù)。

        研究者對960名平均年齡81歲的美國老人，進行了為期10年的調(diào)查，平均隨訪時間是4.7年。

        期間，受訪者不僅要填寫飲食量表，記錄自己吃的東西，每年還要做一次全面的體檢，其中有一項針對認知水平的測試，包含了情景記憶、工作記憶、語義記憶、視覺空間能力和知覺速度五大方面，而且57%的受試者都進行過五次以上的年度測試。

        另外，研究還收集了受訪者的教育水平、運動情況、BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）、相關疾病記錄等基本情況。

        結(jié)果是令人吃驚的。根據(jù)每日攝入綠葉蔬菜的量排序，受訪者被等分成了五組。攝入的那組（Q5）平均每天吃1.29份蔬菜，的那組（Q1）平均每天只吃0.09份蔬菜。前者的認知能力衰退速率要比后者慢得多！按照回歸系數(shù)換算成年齡，可以說Q5組的大腦比Q1組要年輕11年！

        在排除了年齡、性別、教育水平、體育活動、吸煙、海鮮、酒精等等多個可能的影響因素后，研究者發(fā)現(xiàn)，統(tǒng)計結(jié)果基本沒有變化，在統(tǒng)計學上仍具有顯著意義。

孕婦需要的葉酸

你也很需要

        研究者還對受訪者攝入的菠菜、羽衣甘藍和生菜這三種綠葉蔬菜進行了調(diào)查，為了進一步搞清楚到底是綠葉蔬菜中的哪些營養(yǎng)元素起到了這樣的健康作用。

        這些營養(yǎng)成分包括維生素K、葉黃素、β-胡蘿卜素、硝酸鹽、葉酸、山 奈 酸和α-生育酚等等，當分析到單個的營養(yǎng)成分時，研究者發(fā)現(xiàn)，除了β-胡蘿卜素之外，所有營養(yǎng)成分都與認知衰退減緩相關，相關度名列前茅的是葉酸、葉綠醌（維生素K）和葉黃素。

        這三“葉”中，葉酸是我們最熟悉的，因為關系到下一代頭腦發(fā)不發(fā)達以及四肢健不健全——葉酸是DNA的重要成分，協(xié)助大腦正常運轉(zhuǎn)，對于人類來說是一種不可或缺的維生素。孕婦補充適量的葉酸，可以有效避免胎兒出現(xiàn)早產(chǎn)、畸形、脊柱開裂、體重不足、兔唇等現(xiàn)象的發(fā)生。

        而目前已有多項前瞻性研究提出，葉酸不僅對小孩有重要的塑造作用，對老人的認知也有保護功能。荷蘭瓦格寧根大學JaneDurga博士團隊曾在《Science Direct》發(fā)表了一項為期三年的補充葉酸的隨機試驗證實：葉酸能夠明顯減緩認知衰退的速度。

那剩下的問題就是，怎么做到多吃“草”？

        大吃貨陳曉卿和馬未都談火鍋的時候，都有好奇過：“好像一吃火鍋，菜就能吃得比平常多。同樣的綠色蔬菜，你炒一碗，就難吃完，一涮，都能化了。”

        這個方法也許可以試試，并且建議大家減少一點肉的量，多涮一份蔬菜。

科學+

健腦小食譜在此，還不來試

        這項研究的作者Martha Clare Morris是著名的MIND飲食的提出者。這種飲食方式對認知健康特別有好處。

食用方法如下：

        每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯紅酒；

        每隔吃一次豆類；

        每周至少吃兩次禽肉、漿果類水果；

        每周吃一次魚。

        同時，限制紅肉、黃油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的攝入。

        研究表明，該飲食方式能有效降低人們患癡呆的風險。

        看起來，這種食物來源豐富的飲食方法，并不容易堅持。但即使不能嚴格執(zhí)行，只要照著吃，多少都有效。

        研究表明，對于嚴格遵守MIND Diet的人，阿爾茨海默病的風險可以降低53%：而對于那些偶然偷懶貪嘴的人來說，依然可以降低35%的風險。