資訊 > 專家原創(chuàng) > 餐桌上的營養(yǎng)素——碳水化合物
碳水化合物是我們日常飲食中的主要能量來源之一,但是對于碳水的理解和認識卻相對較少。那么我們口中常說的“碳水”到底是什么呢?
碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物,也被稱為糖類或糖分。它們的分子結構一般都是單一或復雜的糖分子,如葡萄糖、果糖等,是身體的主要能量來源,被稱為人體七大營養(yǎng)素之一。
碳水化合物的種類
碳水化合物可以根據(jù)其化學結構進行分類,主要分為單糖、雙糖、多糖和纖維素等幾個類別。
1、單糖:單糖是由一個糖分子構成的最簡單的碳水化合物,也是人體中最基本的糖分子。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖等。
2、雙糖:雙糖是由兩個單糖分子結合而成的化合物,常見的雙糖有蔗糖、乳糖等。
3、多糖:多糖是由多個單糖分子結合而成的化合物,常見的多糖有淀粉、糖原等。
4、纖維素:纖維素是一種無法被人體消化吸收的碳水化合物,主要存在于植物細胞壁中,對于人體的消化系統(tǒng)有很好的幫助。
碳水化合物的作用
碳水化合物是人體能量的主要來源之一,在人體內分解后能夠生成能量,供人體進行各種生化反應,維持人體的正常代謝和生命活動。
1、碳水化合物的能量
碳水化合物每克能夠產(chǎn)生4千卡的能量,是人體能量來源中最主要的。
2、對腦功能的影響
腦部細胞對糖分的需求量很大,每天需要消耗大量的葡萄糖來維持其正常工作,因此碳水化合物的攝入對提高腦力、增強注意力、提高記憶力等方面有幫助。
3、對肌肉的作用
糖原是由多個葡萄糖分子結合而成的多糖,在運動時能夠迅速地分解為葡萄糖,供肌肉使用,幫助肌肉進行運動。
4、對健康的影響
適量的碳水化合物可以保證人體的能量供給,并可以減緩身體疲勞,同時也能夠維持腸胃蠕動,幫助消化吸收等。
哪些食物富含碳水?
1、面包和面粉:面包和面粉是碳水化合物的主要來源之一。包括白面包、全麥面包、面團、蛋糕、面條、意大利面等。
2、米飯和谷類:米飯和谷類是許多文化中的主食,也是碳水化合物的重要來源。包括米飯、玉米、小麥、大麥、燕麥、糙米等。
3、蔬菜和水果:許多蔬菜和水果都含有大量的碳水化合物,是豐富的膳食纖維、維生素和礦物質的來源。包括土豆、甘薯、胡蘿卜、南瓜、西葫蘆、香蕉、蘋果、橙子等。
4、糖和糖果:糖和糖果是碳水化合物的高糖分來源,它們經(jīng)常添加在其他食物中作為甜味劑。包括白糖、蜂蜜、糖果、巧克力等。
5、奶制品和豆類:奶制品和豆類都含有一定的碳水化合物和蛋白質,同時也提供了重要的鈣和其他營養(yǎng)物質。包括牛奶、芝士、豆腐、黑豆、蠶豆等。
注意事項
1、維持碳水的攝入量
碳水攝入的過量或不足都會對健康造成影響,建議每日攝入的碳水占總熱量攝入的45%~65%。
2、選擇優(yōu)質碳水
蔗糖等精制糖類、高脂肪或高蛋白質食物中含有大量脂肪、糖和卡路里,會對健康產(chǎn)生負面影響。應選擇優(yōu)質、含有豐富營養(yǎng)的碳水化合物,如全麥面包、糙米等。
3、控制日常碳水的攝入時間
碳水的攝入應擇優(yōu)時,減少晚上的碳水攝入,以免過量加重身體的消化負擔。
總的來說,碳水化合物具有為人體提供能量、節(jié)約蛋白質、維持腦細胞功能、抵抗酮體、構成組織和細胞、改善腸道等功能,是人體每日必不可少的營養(yǎng)素。
作者簡介:
蘿卜,資深纂稿人,新聞傳播專業(yè)碩士研究生,江蘇省新聞編輯工作者,鹽城市食品行業(yè)協(xié)會新聞工作者。
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