鈣是人體中含量最多的礦物質(zhì)，是人體骨骼和牙齒中無(wú)機(jī)物的主要成分，對(duì)保證骨骼正常生長(zhǎng)和維持骨健康起到至關(guān)重要的作用。此外，還具有維持神經(jīng)肌肉正常生理功能和促進(jìn)凝血等重要作用。

對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，食物是獲得鈣的主要途徑，合理選擇食物就可以保證鈣的充足攝入。不過(guò)，關(guān)于補(bǔ)鈣的知識(shí)，大多數(shù)人還停留在“多喝奶、吃鈣片”這個(gè)程度上，其實(shí)關(guān)于補(bǔ)鈣，還有很多冷知識(shí)，有必要進(jìn)行及時(shí)的科普。

吃蝦皮和芝麻醬含鈣量高 但利用率低

根據(jù)《中國(guó)食物成分表（第一冊(cè)）（第2版）》，比較每100克可食部分鈣含量，蝦皮中為991毫克，芝麻醬中為1170毫克，均比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高，但是選擇鈣的良好來(lái)源不僅要考慮該食物的含鈣量，還要考慮該食物鈣的生物利用率。

盡管蝦皮和芝麻醬鈣含量高，但是生物利用率相對(duì)低，也不可能天天或經(jīng)常食用，所以一般不推薦通過(guò)食用蝦皮和芝麻醬補(bǔ)鈣。

骨頭湯中的乳白色物質(zhì)不是鈣?而是脂肪

研究發(fā)現(xiàn)，盡管動(dòng)物骨頭中含大量鈣，但是50克豬骨經(jīng)過(guò)20分鐘的熬煮，湯中的鈣濃度僅為67.6毫克/升，也就是說(shuō)一碗200毫升的湯中僅僅含鈣13.52毫克。

骨頭湯中的乳白色物質(zhì)并不是鈣，而是溶出的脂肪。這是由于骨頭中鈣是以羥基磷灰石形式存在, 在水中基本不溶解。同時(shí)，湯中過(guò)多脂肪也不利于鈣的吸收，所以通過(guò)骨頭湯補(bǔ)鈣并不科學(xué)。

奶制品仍是相對(duì)來(lái)說(shuō)最高效的補(bǔ)鈣食物

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議通過(guò)牛奶及奶制品補(bǔ)充鈣，成年居民每天攝入300克牛奶或相當(dāng)量的奶制品。

奶及奶制品是膳食鈣的最好來(lái)源，奶及奶制品中不僅鈣含量高，而且其中的鈣容易被人體所吸收利用——牛奶中含有的維生素D、乳糖等物質(zhì)能促進(jìn)鈣的吸收，因此生物利用率也較高，約為32.1%，是鈣的主要來(lái)源。

而豆類及其制品鈣含量也較高，生物利用率達(dá)20%以上，是鈣的良好來(lái)源。大豆及其制品也是鈣的良好來(lái)源，但鈣含量和吸收利用率都不如奶制品。

飲水也是鈣的來(lái)源之一

深綠色的葉菜和菜花也含有較多的鈣，莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣量較高，但因?yàn)楹休^多的草酸，導(dǎo)致鈣吸收率較低。

水果中除柑橘類鈣含量較高，其余水果鈣含量低。

在動(dòng)物性食物中，貝類含量最高，魚類和蛋類的鈣含量也較高，畜肉和禽類含鈣量較低。

飲水也是鈣的來(lái)源之一，飲水鈣含量與水的硬度有關(guān)，硬度高的水鈣含量可達(dá)60-140毫克/升。

成年人每天需要攝入1.5～2升水，雖然水的含鈣密度不高，但因?yàn)轱嬎看?，且每天穩(wěn)定攝入，因而對(duì)人體而言是個(gè)長(zhǎng)期可靠、和風(fēng)細(xì)雨似的補(bǔ)充途徑，而這種飲水補(bǔ)鈣的方式是多數(shù)人不知曉的。自然水體中的鈣含量，受水源和地質(zhì)結(jié)構(gòu)的影響很大，一般地下水高于地表水，北方地區(qū)的水高于南方地區(qū)的水。

飲水補(bǔ)鈣還有很多優(yōu)勢(shì)

水中的鈣是天然離子狀態(tài)，人體對(duì)其有著良好的生物利用率。有研究顯示，水鈣與牛奶鈣的人體吸收率相當(dāng)，兩者都在22%～24%之間。

水中的鈣與鎂離子同在，而鈣只有在鎂的陪伴下才能發(fā)揮最佳作用。因此，相比補(bǔ)鈣劑中的單一性鈣鹽，水中鈣的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更勝一籌。

飲水補(bǔ)鈣的同時(shí)還會(huì)帶來(lái)其他礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。除了上述鎂離子，碳酸氫根、硅、鍶、鋰、釩、氟等都是天然水中常見的有益礦物離子。

喝水常常在胃排空的時(shí)候進(jìn)行，此時(shí)鈣的吸收較少地受到食物和胃酸的影響。

飲水補(bǔ)鈣是一種低濃度、溫和而長(zhǎng)期的補(bǔ)充方式，代謝壓力小，對(duì)人體十分友好；方便易行，接受度高；不增加能量物質(zhì)的攝取。

飲水補(bǔ)鈣有諸多好處，那么，我們?nèi)绾芜x擇飲水才更有利于補(bǔ)鈣呢？

簡(jiǎn)單過(guò)濾的自來(lái)水、潔凈的井水、天然礦泉水、天然山泉水、天然泉水、天然冰川水等，都不同程度地含有天然礦物離子，長(zhǎng)期飲用對(duì)健康有益。建議購(gòu)水時(shí)養(yǎng)成看標(biāo)簽的習(xí)慣，盡量選擇帶有“天然”和“泉”字的水種。

如果對(duì)自來(lái)水不放心，可以對(duì)水進(jìn)行簡(jiǎn)單過(guò)濾，濾料以活性炭為最佳，其他濾料如硅藻土、麥飯石、細(xì)砂、PP棉、棕皮、厚紗布等也可以選用。切記過(guò)濾水不能保證微生物方面的安全，必須燒開后才能飲用，而且濾料一定要勤清洗勤更換。

如果自來(lái)水水質(zhì)很不理想（如有異味和顏色），或者居住在水源污染風(fēng)險(xiǎn)較大的地區(qū)，或者在水垢過(guò)多的地區(qū)，建議安裝帶有膜處理工藝的凈水器以保證飲水的安全和口感。但如果用了反滲透工藝，對(duì)水的處理比較徹底，出水中的礦物質(zhì)存留很少，長(zhǎng)期飲用這樣的水應(yīng)該注意富礦食物的攝取，如乳制品、大豆、蔬菜、水果等。

茶和咖啡對(duì)水中鈣的吸收有些影響，但不大。對(duì)飲水鈣吸收影響最大的是燒開后，鈣鎂以水垢形式沉淀出來(lái)，人體就無(wú)法吸收了，所以飲用水最好不要反復(fù)燒開。如果是桶裝水和瓶裝水，燒到七八十度就可以了，礦泉水更不要燒開喝。