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  • 資訊 > 熱點資訊 > 補鈣不一定要吃鈣片,飲水竟然也能補鈣,這是真的嗎?

    2021-10-20 來源:現(xiàn)代食品工程
    鈣是人體中含量最多的礦物質(zhì),是人體骨骼和牙齒中無機物的主要成分,對保證骨骼正常生長和維持骨健康起到至關重要的作用。

    鈣是人體中含量最多的礦物質(zhì),是人體骨骼和牙齒中無機物的主要成分,對保證骨骼正常生長和維持骨健康起到至關重要的作用。此外,還具有維持神經(jīng)肌肉正常生理功能和促進凝血等重要作用。


    對于人體來說,食物是獲得鈣的主要途徑,合理選擇食物就可以保證鈣的充足攝入。不過,關于補鈣的知識,大多數(shù)人還停留在“多喝奶、吃鈣片”這個程度上,其實關于補鈣,還有很多冷知識,有必要進行及時的科普。


    吃蝦皮和芝麻醬含鈣量高 但利用率低


    根據(jù)《中國食物成分表(第一冊)(第2版)》,比較每100克可食部分鈣含量,蝦皮中為991毫克,芝麻醬中為1170毫克,均比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高,但是選擇鈣的良好來源不僅要考慮該食物的含鈣量,還要考慮該食物鈣的生物利用率。


    盡管蝦皮和芝麻醬鈣含量高,但是生物利用率相對低,也不可能天天或經(jīng)常食用,所以一般不推薦通過食用蝦皮和芝麻醬補鈣。


    骨頭湯中的乳白色物質(zhì)不是鈣?而是脂肪


    研究發(fā)現(xiàn),盡管動物骨頭中含大量鈣,但是50克豬骨經(jīng)過20分鐘的熬煮,湯中的鈣濃度僅為67.6毫克/升,也就是說一碗200毫升的湯中僅僅含鈣13.52毫克。


    骨頭湯中的乳白色物質(zhì)并不是鈣,而是溶出的脂肪。這是由于骨頭中鈣是以羥基磷灰石形式存在, 在水中基本不溶解。同時,湯中過多脂肪也不利于鈣的吸收,所以通過骨頭湯補鈣并不科學。


    奶制品仍是相對來說最高效的補鈣食物


    《中國居民膳食指南(2016)》建議通過牛奶及奶制品補充鈣,成年居民每天攝入300克牛奶或相當量的奶制品。


    奶及奶制品是膳食鈣的最好來源,奶及奶制品中不僅鈣含量高,而且其中的鈣容易被人體所吸收利用——牛奶中含有的維生素D、乳糖等物質(zhì)能促進鈣的吸收,因此生物利用率也較高,約為32.1%,是鈣的主要來源。


    而豆類及其制品鈣含量也較高,生物利用率達20%以上,是鈣的良好來源。大豆及其制品也是鈣的良好來源,但鈣含量和吸收利用率都不如奶制品。


    飲水也是鈣的來源之一


    深綠色的葉菜和菜花也含有較多的鈣,莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣量較高,但因為含有較多的草酸,導致鈣吸收率較低。


    水果中除柑橘類鈣含量較高,其余水果鈣含量低。


    在動物性食物中,貝類含量最高,魚類和蛋類的鈣含量也較高,畜肉和禽類含鈣量較低。


    飲水也是鈣的來源之一,飲水鈣含量與水的硬度有關,硬度高的水鈣含量可達60-140毫克/升。


    成年人每天需要攝入1.5~2升水,雖然水的含鈣密度不高,但因為飲水量大,且每天穩(wěn)定攝入,因而對人體而言是個長期可靠、和風細雨似的補充途徑,而這種飲水補鈣的方式是多數(shù)人不知曉的。自然水體中的鈣含量,受水源和地質(zhì)結(jié)構(gòu)的影響很大,一般地下水高于地表水,北方地區(qū)的水高于南方地區(qū)的水。


    飲水補鈣還有很多優(yōu)勢


    水中的鈣是天然離子狀態(tài),人體對其有著良好的生物利用率。有研究顯示,水鈣與牛奶鈣的人體吸收率相當,兩者都在22%~24%之間。


    水中的鈣與鎂離子同在,而鈣只有在鎂的陪伴下才能發(fā)揮最佳作用。因此,相比補鈣劑中的單一性鈣鹽,水中鈣的營養(yǎng)價值更勝一籌。


    飲水補鈣的同時還會帶來其他礦物質(zhì)營養(yǎng)。除了上述鎂離子,碳酸氫根、硅、鍶、鋰、釩、氟等都是天然水中常見的有益礦物離子。


    喝水常常在胃排空的時候進行,此時鈣的吸收較少地受到食物和胃酸的影響。


    飲水補鈣是一種低濃度、溫和而長期的補充方式,代謝壓力小,對人體十分友好;方便易行,接受度高;不增加能量物質(zhì)的攝取。


    飲水補鈣有諸多好處,那么,我們?nèi)绾芜x擇飲水才更有利于補鈣呢?


    簡單過濾的自來水、潔凈的井水、天然礦泉水、天然山泉水、天然泉水、天然冰川水等,都不同程度地含有天然礦物離子,長期飲用對健康有益。建議購水時養(yǎng)成看標簽的習慣,盡量選擇帶有“天然”和“泉”字的水種。


    如果對自來水不放心,可以對水進行簡單過濾,濾料以活性炭為最佳,其他濾料如硅藻土、麥飯石、細砂、PP棉、棕皮、厚紗布等也可以選用。切記過濾水不能保證微生物方面的安全,必須燒開后才能飲用,而且濾料一定要勤清洗勤更換。


    如果自來水水質(zhì)很不理想(如有異味和顏色),或者居住在水源污染風險較大的地區(qū),或者在水垢過多的地區(qū),建議安裝帶有膜處理工藝的凈水器以保證飲水的安全和口感。但如果用了反滲透工藝,對水的處理比較徹底,出水中的礦物質(zhì)存留很少,長期飲用這樣的水應該注意富礦食物的攝取,如乳制品、大豆、蔬菜、水果等。


    茶和咖啡對水中鈣的吸收有些影響,但不大。對飲水鈣吸收影響最大的是燒開后,鈣鎂以水垢形式沉淀出來,人體就無法吸收了,所以飲用水最好不要反復燒開。如果是桶裝水和瓶裝水,燒到七八十度就可以了,礦泉水更不要燒開喝。

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