腐乳、泡菜、納豆、紅酒、酸奶……大家應(yīng)該都不陌生，這些食物都有一個(gè)共同特點(diǎn)就是發(fā)酵。從調(diào)料到主食，還有各種飲品，發(fā)酵食品在我們的生活中占了很大部分，它們不僅風(fēng)味獨(dú)特，還具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及保健功效。

01 發(fā)酵食品的神奇功效

1.提高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收率

發(fā)酵時(shí)微生物分泌的酶能裂解細(xì)胞壁，提高營(yíng)養(yǎng)素的利用程度。如肉和奶等動(dòng)物性食品在發(fā)酵過(guò)程中會(huì)分解蛋白質(zhì)，更利于人體的消化吸收。

2.合成新?tīng)I(yíng)養(yǎng)

微生物還能合成一些B族維生素，特別是維生素B12；在發(fā)酵過(guò)程中分泌的植物酶，有助于分解植酸，提高人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的利用率。

3.分解不利因子

在發(fā)酵過(guò)程中，微生物不但保留了原來(lái)食物中的多糖、膳食纖維、生物類(lèi)黃酮等對(duì)機(jī)體有益的物質(zhì)；還能分解某些對(duì)人體不利的因子，如豆類(lèi)中的低聚糖、脹氣因子等。

另外，微生物在新陳代謝過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生不少代謝物，能抑制體內(nèi)有害物質(zhì)生成；還會(huì)消耗碳水化合物的能量，所以發(fā)酵食物的脂肪含量較低。

4.提高免疫力

發(fā)酵食物含有豐富的乳酸菌，能夠優(yōu)化腸道狀態(tài)，提高人體免疫力。腌制物、納豆、味噌中的植物性乳酸菌比乳酪、起司中的動(dòng)物性乳酸菌的效果更強(qiáng)大。因?yàn)樗粫?huì)被胃酸破壞，會(huì)以活性狀態(tài)抵達(dá)腸道。

02 適合常吃的發(fā)酵食品

發(fā)酵食物好處多，不同的發(fā)酵食物功效不同，也適合不同人群。那哪些常見(jiàn)的發(fā)酵食物適合常吃呢？

我們現(xiàn)在常吃的發(fā)酵食品主要分為谷物發(fā)酵制品、豆類(lèi)發(fā)酵品和乳類(lèi)發(fā)酵品。

1.谷類(lèi)發(fā)酵——酒釀

正值冬季，酒釀蛋湯、酒釀湯圓、酒釀饅頭應(yīng)該是很多人喜歡的美食。這其中的酒釀就是糯米或大米在發(fā)酵后制成的。

中醫(yī)認(rèn)為，糯米經(jīng)過(guò)釀制，營(yíng)養(yǎng)成分更易于人體吸收，是中老年人、產(chǎn)婦和身體虛弱者補(bǔ)氣養(yǎng)血之佳品。

酒釀冷喝有消食化積和鎮(zhèn)靜作用；燙熱飲用能驅(qū)寒祛濕、活血化淤，對(duì)腰背酸痛、手足麻木和震顫，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及跌打損傷等有益。

西醫(yī)認(rèn)為，發(fā)酵后淀粉轉(zhuǎn)化為小分子的糖類(lèi)，蛋白部分分解成氨基酸和肽，更利于機(jī)體的吸收利用。

提示：因在發(fā)酵后會(huì)產(chǎn)生少許酒精，并且時(shí)間越久度數(shù)越高，最高甚至可以達(dá)到25度。因此，不適合肝病患者、孕婦食用。

2.豆類(lèi)發(fā)酵——納豆

大豆，富含植物蛋白、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)40%，卻不易被人體消化吸收。但經(jīng)微生物的分解作用發(fā)酵后形成的納豆，蛋白質(zhì)的消化率從原來(lái)的5％猛增到90％以上，且蛋白質(zhì)、糖類(lèi)、纖維素、維生素B、鈣鐵離子的含量都要高于煮熟的大豆。

在發(fā)酵過(guò)程中，納豆生成的納豆激酶，可以輔助溶血栓，對(duì)血栓性心腦血管疾病及老年癡呆癥的預(yù)防具有重要意義；其富含的維生素K2，可生成骨蛋白質(zhì)，有預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。

提示：納豆嘌呤含量高，有胃病、腎病、痛風(fēng)的人不宜食用；納豆激酶有抗血液凝結(jié)能力，傷口未愈者也不宜食用。

3.乳類(lèi)發(fā)酵——酸奶、乳酪

酸奶是乳糖不耐受人群的福音。因?yàn)樗崮贪l(fā)酵后，其中的乳酸菌會(huì)將乳糖分解為半乳糖，同時(shí)產(chǎn)生乳糖酶，幫助人體消化吸收。

乳酪在發(fā)酵成熟的過(guò)程中，蛋白質(zhì)分解為氨基酸和其他小分子物質(zhì)，脂肪分解為脂肪酸，其中40％為不飽和脂肪酸。具有輔助降低血清膽固醇，預(yù)防心血管病、高血壓、高血糖等功效。

發(fā)酵后的乳酪中含有B族維生素，能增進(jìn)抗病能力，護(hù)膚護(hù)眼，維持人體腸道內(nèi)正常菌群的平衡和穩(wěn)定，增進(jìn)消化功能，防止腹瀉和便秘。

03 發(fā)霉、發(fā)酵區(qū)別大

很多發(fā)酵的食物看起來(lái)就像“發(fā)霉”了，這也讓“發(fā)酵食物會(huì)致癌”的謠言流行起來(lái)。那我們?cè)撊绾螀^(qū)分食物是發(fā)霉還是發(fā)酵呢？

 “霉變食品”是指霉菌污染引起腐爛變質(zhì)的食品，被霉菌污染的食品，食品會(huì)出現(xiàn)異樣顏色，產(chǎn)生霉味等，霉菌產(chǎn)生的毒素還易引起中毒。

而發(fā)酵食物之所以也會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似長(zhǎng)霉的情況，是其中的微生物或酶作用形成的。發(fā)酵食物并不會(huì)出現(xiàn)異味，會(huì)有特殊的香氣。

另外，發(fā)霉的顏色多是綠色的，發(fā)酵的多是白色的。

提示：進(jìn)食霉變食物或被霉毒素污染的食物后，會(huì)普遍出現(xiàn)惡心、嘔吐、食欲減退、發(fā)燒、腹痛等癥狀，一定要及時(shí)就醫(yī)。