有人奇怪,為什么一些食譜中喜歡添加葡萄干,特別是黑葡萄干。有人問:葡萄干不就是糖嗎?干燥后還有抗氧化活性嗎?
葡萄干屬于水果干,在各國膳食指南當中,它和新鮮水果被歸為一類。葡萄干的確含有大量的糖分,因為它濃縮了葡萄里的糖。但是,葡萄干并不等于糖。
水果干是指由水果干制而成,制作過程中并未添加任何糖分、脂肪的產品。如葡萄干、棗、杏干、無花果干、西梅干、柿餅、桂圓干等。它們是傳統(tǒng)飲食的一部分,可作為零食直接食用,也可與谷物一起烹調,作為精制糖、糖果、零食的健康替代品。
另外,干燥處理雖然會損失維生素C,但不會損失礦物質和膳食纖維。在除去水分之后,水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質、低聚糖、果膠和纖維素以及大部分抗氧化成分都被濃縮了。
作為水果干的代表,有關葡萄干的知識,消費者們有必要進行了解。
葡萄干是抗氧化物質、礦物質和膳食纖維的好來源
葡萄本身富含多酚類物質,在干制的過程中有部分損失,但大部分仍能保留在葡萄干當中。因為吃葡萄通常會吐掉葡萄皮,而葡萄干都是帶皮吃的,所以吃葡萄干能夠得到果皮中的營養(yǎng),包括皮里的大量果膠和纖維素,以及比果汁里更多的多酚類抗氧化成分。
有研究發(fā)現,在常見水果干中,葡萄干中的多酚類含量是最高的一檔,包括多種酚酸、類黃酮物質以及花青素類成分。一般來說,多酚類物質含量越高,抗氧化作用就越強。
葡萄干中的鉀含量相當豐富。100克葡萄干中的鉀含量超過700毫克。一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克,吃一小把(約25克)葡萄干,就能供應超過180毫克的鉀,相當于參考值的9%。
連皮吃的葡萄干也是膳食纖維的好來源。100克葡萄干中的膳食纖維含量是3.3—4.5克,是精白大米的6—9倍。在制作葡萄干的過程中,其中的部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖,最高可達8%。低聚果糖可以在大腸中發(fā)酵,能調整腸道菌群,算是廣義的膳食纖維。
和淺色葡萄干相比,深色品種不僅抗氧化物質多,也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。所以,營養(yǎng)食譜中常常推薦食用黑葡萄干。
葡萄干是中GI食物,不傷血糖
葡萄干本身是一種中低GI食物。數據顯示,葡萄干產品的GI值在49—69之間。用葡萄干替代部分米飯等主食,并不會造成血糖的更多上升。有研究發(fā)現,和每周喝3次果汁相比,每周吃3次葡萄干與較低的糖尿病風險相關聯(lián)。
有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干(總量84克,約含270千卡),替換傳統(tǒng)零食如餅干、曲奇等。12周后,兩組受試者的胰島素水平無差異,但葡萄干組的糖化血紅蛋白水平和餐后血糖水平都顯著降低了,說明胰島素敏感性提升了。對糖尿病患者的數據進行分析,發(fā)現葡萄干組的餐后血糖反應顯著降低,空腹血糖和糖化血紅蛋白(HbA1c)也有降低趨勢。
在健康人中進行的實驗發(fā)現,用含25克碳水化合物的葡萄干來替代一半白米飯,餐后血糖反應并沒有上升,峰值血糖濃度和血糖波動幅度都和米飯相當。
葡萄干有利于降低血壓和血脂
因為葡萄干是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來源,也富含低聚糖和果膠,適量食用有利于心臟健康。調查發(fā)現,每周吃至少160克的葡萄干,高血壓的風險顯著下降。
有研究表明,用葡萄干替代餅干蛋糕等零食點心,更有利于控制血壓。有研究者對46名高血壓前期患者進行為期12周的飲食干預,每日提供3次葡萄干(其中含220毫克鉀)。在第4、8、12周測血壓,發(fā)現葡萄干組的收縮壓降低了4.8%—7.2%,舒張壓降低了2.5%—6.4%。
另一項研究讓34名受試者每天吃160克葡萄干,持續(xù)6周,配合或不配合每天走路鍛煉。最終,和不吃葡萄干組相比,吃葡萄干的受試者總膽固醇明顯下降了,低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)也下降了。
合理食用葡萄干不會導致肥胖
有調查發(fā)現,每日攝入超過20克混合水果干的人群和攝入水果干較少者相比,熱量攝入更高,平均體重、BMI及腰圍卻顯著較低。在消除各種混雜因素后發(fā)現,攝入較多水果干的人,維生素和礦物質的攝入量比較高,膳食纖維比較豐富,而超重、肥胖及腹部肥胖的人數及比例更低。
額外攝入水果干之后,熱量高了,碳水化合物供能比也高了,為什么卻反而不容易發(fā)胖呢?
這可能是因為吃了甜味的水果干之后,就不再想吃零食餅干和甜點。而水果干和這些食品相比,營養(yǎng)素密度更高,健康成分更多。就像調查發(fā)現,適量吃堅果作為零食的人,和不吃堅果的人相比并不會更胖一樣。
葡萄干并不像甜食那樣有害牙齒
牙科研究發(fā)現,在正常刷牙漱口的前提下,每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那樣損害牙齒。
葡萄干中含蔗糖非常少,果糖和葡萄糖在牙齒表面附著時間短,其中的抗氧化成分還略有抗菌效力,故吃葡萄干后牙齒表面的pH值下降不多,達不到損害牙釉質的程度。
每一種食物都有自己的合理份額,若貪吃過多的水果干,而且不替代其他碳水食物,或者其他食物吃得少,只吃大量葡萄干,那也一樣是不利于營養(yǎng)平衡的,一樣會發(fā)胖或傷害健康的。
到底吃多少葡萄干比較好呢?按文獻中的數量,每周吃160克就有健康效應,平均每天是23克。如果水果能吃夠每天200克,那么就可以按25克左右的量來吃。如果日常吃水果比較少,則可以再增加一些,吃到30—40克。當然,這個數量里包括了各種水果干,還不僅僅是葡萄干。棗、杏干、無花果干、藍莓干、柿餅、枸杞干等也要包括在內。
葡萄干是由新鮮葡萄通過脫水或風干等方法加工而成的食品,保留了葡萄的天然糖分和營養(yǎng)成分。它不僅口感甜美、易于保存,還因其豐富的營養(yǎng)價值成為了廣受歡迎的健康零食選擇。
乙酸鉀是一種常見的鉀鹽化合物,化學式為KC2H3O2,因其良好的溶解性和穩(wěn)定性,被廣泛應用于食品、醫(yī)藥、農業(yè)和工業(yè)領域。乙酸鉀不僅作為重要的鉀元素來源,還具備調節(jié)酸堿、促進代謝等多種功能,深受各行業(yè)青睞。
乙酸鈣是一種重要的無機鈣鹽,化學式為Ca(C2H3O2)2。作為鈣元素的良好來源,乙酸鈣因其高溶解性和良好的生物利用率,廣泛應用于食品、醫(yī)藥、農業(yè)和工業(yè)領域。
丙酸鈣是一種常用的食品防腐劑,化學式為C6H10CaO4,是丙酸的鈣鹽。丙酸鈣因其良好的抗菌防霉性能、較高的安全性和廣泛的應用范圍,成為食品加工、飼料添加以及醫(yī)藥等行業(yè)的重要原料。
丙酸鈉是一種廣泛使用的防腐劑,化學式為C3H5NaO2,屬于有機酸鈉鹽類。丙酸鈉以其優(yōu)異的抗菌和防霉性能,被廣泛應用于食品加工、飼料工業(yè)、醫(yī)藥以及建筑材料等領域。
硫酸鎂是一種重要的無機鹽,化學式為MgSO?,常以七水合物形式存在,俗稱瀉鹽或苦鹽。硫酸鎂因其多種應用價值和豐富的鎂元素,廣泛應用于醫(yī)藥、農業(yè)、工業(yè)及日常生活領域,成為現代生產和健康管理中不可或缺的礦物資源。
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