有人奇怪，為什么一些食譜中喜歡添加葡萄干，特別是黑葡萄干。有人問：葡萄干不就是糖嗎？干燥后還有抗氧化活性嗎？

　　葡萄干屬于水果干，在各國(guó)膳食指南當(dāng)中，它和新鮮水果被歸為一類。葡萄干的確含有大量的糖分，因?yàn)樗鼭饪s了葡萄里的糖。但是，葡萄干并不等于糖。

　　水果干是指由水果干制而成，制作過程中并未添加任何糖分、脂肪的產(chǎn)品。如葡萄干、棗、杏干、無花果干、西梅干、柿餅、桂圓干等。它們是傳統(tǒng)飲食的一部分，可作為零食直接食用，也可與谷物一起烹調(diào)，作為精制糖、糖果、零食的健康替代品。

　　另外，干燥處理雖然會(huì)損失維生素C，但不會(huì)損失礦物質(zhì)和膳食纖維。在除去水分之后，水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)、低聚糖、果膠和纖維素以及大部分抗氧化成分都被濃縮了。

　　作為水果干的代表，有關(guān)葡萄干的知識(shí)，消費(fèi)者們有必要進(jìn)行了解。

葡萄干是抗氧化物質(zhì)、礦物質(zhì)和膳食纖維的好來源

　　葡萄本身富含多酚類物質(zhì)，在干制的過程中有部分損失，但大部分仍能保留在葡萄干當(dāng)中。因?yàn)槌云咸淹ǔ?huì)吐掉葡萄皮，而葡萄干都是帶皮吃的，所以吃葡萄干能夠得到果皮中的營(yíng)養(yǎng)，包括皮里的大量果膠和纖維素，以及比果汁里更多的多酚類抗氧化成分。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，在常見水果干中，葡萄干中的多酚類含量是最高的一檔，包括多種酚酸、類黃酮物質(zhì)以及花青素類成分。一般來說，多酚類物質(zhì)含量越高，抗氧化作用就越強(qiáng)。

　　葡萄干中的鉀含量相當(dāng)豐富。100克葡萄干中的鉀含量超過700毫克。一個(gè)成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克，吃一小把（約25克）葡萄干，就能供應(yīng)超過180毫克的鉀，相當(dāng)于參考值的9%。

　　連皮吃的葡萄干也是膳食纖維的好來源。100克葡萄干中的膳食纖維含量是3.3—4.5克，是精白大米的6—9倍。在制作葡萄干的過程中，其中的部分蔗糖和果糖會(huì)形成低聚果糖，最高可達(dá)8%。低聚果糖可以在大腸中發(fā)酵，能調(diào)整腸道菌群，算是廣義的膳食纖維。

　　和淺色葡萄干相比，深色品種不僅抗氧化物質(zhì)多，也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。所以，營(yíng)養(yǎng)食譜中常常推薦食用黑葡萄干。

葡萄干是中GI食物，不傷血糖

　　葡萄干本身是一種中低GI食物。數(shù)據(jù)顯示，葡萄干產(chǎn)品的GI值在49—69之間。用葡萄干替代部分米飯等主食，并不會(huì)造成血糖的更多上升。有研究發(fā)現(xiàn)，和每周喝3次果汁相比，每周吃3次葡萄干與較低的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。

　　有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干（總量84克，約含270千卡），替換傳統(tǒng)零食如餅干、曲奇等。12周后，兩組受試者的胰島素水平無差異，但葡萄干組的糖化血紅蛋白水平和餐后血糖水平都顯著降低了，說明胰島素敏感性提升了。對(duì)糖尿病患者的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)葡萄干組的餐后血糖反應(yīng)顯著降低，空腹血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）也有降低趨勢(shì)。

　　在健康人中進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，用含25克碳水化合物的葡萄干來替代一半白米飯，餐后血糖反應(yīng)并沒有上升，峰值血糖濃度和血糖波動(dòng)幅度都和米飯相當(dāng)。

葡萄干有利于降低血壓和血脂

　　因?yàn)槠咸迅墒氢洝㈡V和多種抗氧化成分的良好來源，也富含低聚糖和果膠，適量食用有利于心臟健康。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每周吃至少160克的葡萄干，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)顯著下降。

　　有研究表明，用葡萄干替代餅干蛋糕等零食點(diǎn)心，更有利于控制血壓。有研究者對(duì)46名高血壓前期患者進(jìn)行為期12周的飲食干預(yù)，每日提供3次葡萄干（其中含220毫克鉀）。在第4、8、12周測(cè)血壓，發(fā)現(xiàn)葡萄干組的收縮壓降低了4.8%—7.2%，舒張壓降低了2.5%—6.4%。

　　另一項(xiàng)研究讓34名受試者每天吃160克葡萄干，持續(xù)6周，配合或不配合每天走路鍛煉。最終，和不吃葡萄干組相比，吃葡萄干的受試者總膽固醇明顯下降了，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）也下降了。

合理食用葡萄干不會(huì)導(dǎo)致肥胖

　　有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每日攝入超過20克混合水果干的人群和攝入水果干較少者相比，熱量攝入更高，平均體重、BMI及腰圍卻顯著較低。在消除各種混雜因素后發(fā)現(xiàn)，攝入較多水果干的人，維生素和礦物質(zhì)的攝入量比較高，膳食纖維比較豐富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人數(shù)及比例更低。

　　額外攝入水果干之后，熱量高了，碳水化合物供能比也高了，為什么卻反而不容易發(fā)胖呢？

　　這可能是因?yàn)槌粤颂鹞兜乃芍?，就不再想吃零食餅干和甜點(diǎn)。而水果干和這些食品相比，營(yíng)養(yǎng)素密度更高，健康成分更多。就像調(diào)查發(fā)現(xiàn)，適量吃堅(jiān)果作為零食的人，和不吃堅(jiān)果的人相比并不會(huì)更胖一樣。

葡萄干并不像甜食那樣有害牙齒

　　牙科研究發(fā)現(xiàn)，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那樣損害牙齒。

　　葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面附著時(shí)間短，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齒表面的pH值下降不多，達(dá)不到損害牙釉質(zhì)的程度。

　　每一種食物都有自己的合理份額，若貪吃過多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一樣是不利于營(yíng)養(yǎng)平衡的，一樣會(huì)發(fā)胖或傷害健康的。

　　到底吃多少葡萄干比較好呢？按文獻(xiàn)中的數(shù)量，每周吃160克就有健康效應(yīng)，平均每天是23克。如果水果能吃夠每天200克，那么就可以按25克左右的量來吃。如果日常吃水果比較少，則可以再增加一些，吃到30—40克。當(dāng)然，這個(gè)數(shù)量里包括了各種水果干，還不僅僅是葡萄干。棗、杏干、無花果干、藍(lán)莓干、柿餅、枸杞干等也要包括在內(nèi)。