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  • 資訊 > 市場動態(tài) > 正確控制飲食 實現(xiàn)科學減肥

    2024-04-24 來源:
    隨著夏天的到來,不少人開始將減重提上日程。網(wǎng)絡上近日開始流傳如何斷食減肥的文章,許多人“照搬菜譜”。對此,中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛指出,輕斷食不是過分斷食,減肥要在健康、舒適的生活狀態(tài)下進行,否則容易反彈。

      隨著夏天的到來,不少人開始將減重提上日程。網(wǎng)絡上近日開始流傳如何斷食減肥的文章,許多人“照搬菜譜”。對此,中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛指出,輕斷食不是過分斷食,減肥要在健康、舒適的生活狀態(tài)下進行,否則容易反彈。

    輕斷食是科學的減肥方法

      陳超剛指出,輕斷食是一種減重方式,是根據(jù)個人的情況科學地飲食并配合適量運動,特別是在適當?shù)臅r候嚴格限制熱量(卡路里)攝入,通過嚴控飲食熱量,分解自身脂肪來供給能量??茖W研究調(diào)查顯示,輕斷食不僅能夠有效減肥,還能降低2型糖尿病風險、改善腸道健康以及增強晝夜節(jié)律等,但它并不是“不吃任何東西或者天天只吃少量食物”。

      網(wǎng)上有人用1天吃3個蘋果的方法減肥,每餐1個蘋果,這樣算是輕斷食嗎?陳超剛表示,輕斷食是科學的減肥方法,但這屬于過分斷食,不是輕斷食。輕斷食主要有以下4種。

      5+2輕斷食法  每周有5天正常飲食(科學家推薦地中海飲食),另外選擇兩天將卡路里攝入量減少至25%左右,即在輕斷食日建議女性攝入500卡,男性攝入600卡。

      12+12輕斷食法  即每日禁食12小時,最簡單的實踐方法是在禁食窗口中包括睡眠時間,比如在晚上7點以前吃晚餐,早上7點之后吃早餐,就做到了12小時的輕斷食。這種輕斷食并不是通過減少卡路里攝入來發(fā)揮作用的,主要依靠調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。如果在晚上9點后進食,即使遵循12+12的規(guī)律也不會獲得任何輕斷食方法所帶來的益處。這種輕斷食法可能減重效果較慢,所以一般會融入其他方法中使用。

      16+8輕斷食法  將禁食的時間限制在16小時。例如每天6點吃早餐,那么晚餐的時間將提前至下午2點,因此這種輕斷食方法也被稱為過午不食。如果在早上8點開始進食,那么下午4點之后,應停止進食。這種輕斷食法因為禁食時間較長,很多人無法做到。

      隔日輕斷食法  指每隔1天禁食1次,且在禁食日中不吃任何固體食物,將卡路里限制在500卡左右,或者說將食物量減少到平時的25%至30%??茖W研究報告顯示,隔日輕斷食對超重成人的體重減輕和心臟健康都有作用。但長期保持隔日輕斷食也比較困難,且應配合醫(yī)學觀察,否則可能存在一定的健康風險。

      陳超剛提醒,輕斷食可以在一定時期內(nèi)采用,但不建議長期使用。

    減肥應在健康舒適的生活狀態(tài)下進行

      陳超剛強調(diào),科學減肥應該是“三加一”?!叭笔侵竾栏窨赜?、增加蔬菜和晚餐時間盡量提前,“一”是指每天相當于一萬步的活動量。

      陳超剛解釋說,第一是嚴控炒菜油,每餐每人1勺油(1勺約為10克),一天2—3勺以內(nèi),還要嚴格控制加工食品中所含的油——例如炸類食品、奶油蛋糕等,以及適當控制肉類、奶、蛋和堅果等各類含有脂肪食物的量。第二是飯前先吃兩種不過油的蔬菜,一種帶葉如菠菜、青菜、菜心等,一種無葉如冬瓜、南瓜、茄子等,每種150—200克,吃完后再吃其他食物。第三是盡量在下午7點之前完成晚餐,之后不可吃任何食物,包括水果和其他零食?!皽p肥應在健康舒適的生活狀態(tài)下進行,不影響工作,不影響心情,否則很難堅持下去,不能餓,要吃飽。”陳超剛說,總結(jié)起來就是早餐不能不吃,中餐要吃夠,晚餐應早吃。

      有人說,晚上7點之后吃的就算“夜宵”,陳超剛表示,這一說法具有一定合理性,應該盡量減少晚上7點以后的進食。那對于晚下班的“打工人”來說,應該怎么辦呢?他表示,應盡量想辦法提前進餐,或者下班后馬上進食一些主食和奶、水果等,晚餐只吃一些少油的蔬菜和豆制品等,也可以選擇增加晚餐后的活動時間和活動量。

    減肥不吃碳水化合物是錯誤的

      很多明星說碳水化合物能量很高,自己已經(jīng)很多年沒吃過一粒米了。面對這種說法,陳超剛指出:“影響體重的是攝入的總能量,而不是碳水化合物。油脂能量高,混在各種食物中,最難把握,所以要特別留心?!遍T診接診的許多肥胖者碳水化合物吃得并不多。他建議,減肥人士應該在中餐和晚餐吃一定量的谷物食品,例如個子高的可吃100克(生米稱重)的米面或粗雜糧,中等個子75克,個子矮的50克。

      除此之外,飲食均衡也很重要。蔬菜水果不僅熱量低,所含有的膳食纖維有飽腹感,還有利于減少脂肪攝入,且含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì),因此要保證足量攝入。

      陳超剛補充,輕斷食雖說有益身心健康,但如果是高血壓、糖尿病、心血管疾病、高尿酸、痛風、月經(jīng)紊亂等患者,輕斷食可能會誘發(fā)身體的異常代謝,所以不建議輕斷食,如需進行應先就醫(yī),詢問醫(yī)生意見。

      還要注意的是,不要追求過快減重。陳超剛指出,正??茖W減重一個月減掉2—4公斤為宜。


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