資訊 > 專家原創(chuàng) > 平民化的腸道健康因子 “膳食纖維”該如何補充
西方現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉底曾說:“萬病之源,始于腸道。腸子病了,會引發(fā)一系列健康問題?!苯陙?,隨著腸道與人體健康關(guān)系研究的不斷深入,腸道健康已經(jīng)成為大眾最為關(guān)注的話題之一?!?/span>2024中國功能食品消費者洞察報告》指出,在眾多類別功能食品中,腸道健康是消費者關(guān)注率最高的類別。
提起腸道健康,益生菌、益生元、后生元、膳食纖維等是幾個熱門的關(guān)鍵詞,其中膳食纖維對我們來說既熟悉又陌生?!笆煜ぁ笔且驗槲覀冊谌粘I钪械慕佑|異常頻繁,其廣泛存在于各種食品中,尤其是植物性原料較為豐富,仿佛我們對其不用刻意關(guān)注?!澳吧笔且驗槲覀儧]有真正的了解膳食纖維,在獲取方面還存在諸多問題。
飲食攝入依舊不足
世界糧農(nóng)組織(FAO)要求膳食纖維每日攝入量最低警戒線是27克。中國營養(yǎng)學(xué)會CNS《中國居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克。《美國膳食指南建議》針對不同的熱量需求有不同的推薦量,每天最 佳膳食纖維攝入量為14g/1000大卡(Kcal)熱量。對于一個每天需要的食物總熱量為1000大卡的人,她每天的最 佳膳食纖維食用量為14克;對于每天需要1500大卡的人,每天的最 佳膳食纖維食用量為21克;而每天需要3000大卡的人,最 佳膳食纖維食用量則要達到42克。
如果按照年齡劃分,大致的需求量為:
1~3歲嬰幼兒適宜攝入量(AI)為5~10g/d;
4~6歲兒童AI為10~15g/d;
7~11歲青少年AI為15~20g/d;
12~14歲青少年AI為20~25g/d;
15~17歲兒童AI為25~30g/d;
對于糖尿病、肥胖、孕婦和乳母等特定人群,建議在成人基礎(chǔ)上適當增加攝入量。不過膳食纖維并非攝入越多越好,攝入量過多可能會引起多數(shù)人的胃腸不適癥狀,如腹脹、腹瀉、腸鳴音亢進等。
雖然膳食纖維每天的推薦需求量看似并不高,但要想達到要求也并不容易。一項全球飲食調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,全球大多數(shù)成年人膳食纖維攝入量嚴重不足。其中美國的人均纖維攝入量為15克/天、英國為13.6克/天、中國為11克/天,都明顯低于世界衛(wèi)生組織(WHO)推薦的25-35克/天的攝入量。究其原因,其實還是我們的飲食結(jié)構(gòu)問題較為突出。2019年《柳葉刀》發(fā)布的全球飲食領(lǐng)域首個大規(guī)模重磅成果顯示,對比于全球其它國家,中國人的飲食結(jié)構(gòu)問題比較嚴重。在全球前20名人口大國中,中國人因飲食不良造成的心血管死亡率(57.99%)和癌癥死亡率(15.32%)均高居首位。
眾所周知,蔬菜是人類獲取膳食纖維最為重要的途徑之一,但實際上,蔬菜的膳食纖維含量并不突出。比如生菜僅為0.7克(每百克)、小白菜為0.9~1.6克、芹菜為1.2~1.5克。按照《中國居民膳食指南》推薦的300g蔬菜攝入量計算,每天通過蔬菜獲得的膳食纖維量不過推薦量的五分之一,僅通過攝入蔬菜來滿足膳食纖維的需求顯然難以達到。
實際上,粗糧才是膳食纖維的“大戶”,比如常見的燕麥含膳食纖維為4~6克(每百克)、玉米面為6~9克,而青稞則能達到13.4g。并且,膳食纖維也分水溶性和非水溶性,蔬菜中的多為非水溶性膳食纖維,包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等膳食纖維,而谷物、豆類等包含著豐富的可溶性膳食纖維,對于人體腸道的功能維護更有幫助。
一般來說,水溶性和非水溶性以2∶3的比例攝取較為理想,這不僅是對攝入總量的彌補,更是對結(jié)構(gòu)的優(yōu)化。因此市場上推出的膳食纖維多是多組分的,尤其是固體類的食品,更容易將膳食纖維的比例控制在合理范圍內(nèi),果蔬粉、谷物粉相互搭配,同時強化了營養(yǎng)的合理性。
膳食纖維的另辟蹊徑
膳食纖維也是一種碳水,只是依靠對人體胃腸道的逃逸能力,不能被人體消化吸收,而進入腸道發(fā)揮健康效應(yīng)。而如果將其再往上追溯,那么淀粉有沒有可能也成為一種膳食纖維而發(fā)揮作用呢?其實,這個路徑也是當下控糖、體重管理等的一個可行途徑。
淀粉可分為消化淀粉和抗性淀粉,抗性淀粉就是一種特殊的碳水化合物,天然存在于豆類(如扁豆、鷹嘴豆)、某些谷物(如大麥、燕麥)、塊莖(如土豆、山藥)等食物中,它能夠抵抗人體消化酶的作用,直接進入腸道,從而成為腸道益生菌的口糧,使其豐度增加,從而起到改善腸道功能的作用。從消化途徑來說,抗性淀粉和可消化淀粉最大的區(qū)別就是能否抵抗消化酶的分解,而有一些物質(zhì)天然就具有促使可消化淀粉逃逸”的能力,使其不被消化酶分解,比如白蕓豆提取物。
白蕓豆提取物含有一些特殊的糖蛋白,它是一種α-淀粉酶抑制物質(zhì),對口腔和小腸內(nèi)的α-淀粉酶有很強的抑制作用,使得淀粉無法分解,從而減少人體對淀粉的吸收量,其實該途徑也間接的增加了“膳食纖維”的含量。
需要注意的是,白蕓豆提取物僅是一種控制肥胖、血糖等的輔助措施,即便其能抑制高達60%的淀粉酶活性,但剩余的未被抑制的淀粉酶在理想條件下也足以消化大部分淀粉,而且我們?nèi)粘z入的量并不能達到試驗的抑制水平,且對引起肥胖的脂肪等物質(zhì)沒有作用,因此想躺著就瘦并不可行。
作者簡介:
劉劉球,從事營養(yǎng)保健行業(yè)研究,主要方向:政策解讀和技術(shù)分析研究。
功能食品是來自于歐美的一個概念,它指的是一類特殊的食品,除了可以給身體帶來必需的營養(yǎng)之外,還能對身體起到保健和調(diào)理的作用,所以對于健康有著更重要的意義。而新功能食品則是在這個基礎(chǔ)上
膳食纖維是植物性食物中不可消化的部分,廣泛存在于水果、蔬菜、全谷物及豆類等食物中。它不僅是健康飲食中不可或缺的成分,還對身體的各項功能起著至關(guān)重要的作用。
隨著生活水平提高和人口老齡化進程不斷加快,人們對健身、美麗、營養(yǎng)、睡眠等生活指標越來越重視,一些主打“健康”“養(yǎng)生”的功能性食品越發(fā)受到消費者關(guān)注。
“左手肥宅快樂水,右手杯中泡枸杞、熬最晚的夜點最香的外賣、薯片選黃瓜味,雪糕挑紅棗的……”然而平時總愛“朋克養(yǎng)生”的年輕人,這一次真的開始”惜胃“了。就在2022年4月9日國際護胃日當天,我國超一半人攜帶幽門螺桿菌#話題登上了微博熱搜榜第一。
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根據(jù)國家標準GB16740-1997,能通過激活酶的活性或其他途徑,調(diào)節(jié)人體機能的物質(zhì),稱為功能因子。功能食品中功能因子是功能食品真正起生理作用的活性成分,是生產(chǎn)功能食品的關(guān)鍵。
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