吃蛋白粉被很多健身人士看作增加肌肉的重要方式之一，但近期刊登在《英國醫(yī)學雜志·開放版》上的一項最新研究發(fā)現，骨骼肌質量與膳食纖維的攝入量也有關系，特別是對中老年人而言。

肌肉功能衰退嚴重影響生活質量

體質指數（BMI）被公認為衡量身體健康程度的主要指標，但很多人不知道的是，減去脂肪重量后的瘦體重（BM），是一個人身體是否強壯的重要體現。由英國帝國理工學院進行的新研究顯示，骨骼肌重量約占瘦體重的50%，是其最大組成部分，因此瘦體重的變化主要歸因于骨骼肌質量的改變。

北京老年醫(yī)院老年示范病房副主任醫(yī)師王垚解釋說，骨骼肌屬于人體內的較大肌群，是保證人體正常運動能力及軀體功能的基礎。比如，腿部肌肉力量不足會影響行走、站立，上肢肌肉衰減可導致握力下降等。不僅如此，骨骼肌還是人體吸收葡萄糖的重要部位，不發(fā)達的骨骼肌會強化胰島素抵抗，引起糖尿病等代謝性疾病。

正常情況下，人體肌肉量在40—45歲達到頂峰，隨后開始下降。有研究發(fā)現，當肌肉組織減少10%時，可引起免疫功能降低；減少20%時，可導致身體代謝失調和功能障礙，出現肌肉無力、摔傷風險增加等；減少30%時，肌肉功能進一步下降，將嚴重影響生活質量。

王垚說，臨床上將肌肉量減少、肌肉力量下降，并導致肌肉功能衰退的病癥，定義為肌肉衰減癥，也叫肌少癥。其發(fā)病與年齡增長相關，但也受到很多其他因素的影響，比如，長期臥床，患有慢阻肺、糖尿病、心衰、腫瘤等疾病，或因厭食、節(jié)食等導致蛋白質等營養(yǎng)物質攝入不足。中年人骨骼肌的非正常減少，大多與疾病、營養(yǎng)不良等繼發(fā)因素有關。目前，65歲以上人群肌少癥的全球發(fā)病率為14%—33%；全球患病總人數約為5000萬，預計到2050年，這一數字將增加至5億。

膳食纖維攝入與骨骼肌質量存在相關性

健康的肌肉由大約73%的水和27%的蛋白質組成，蛋白質攝入在增肌中的作用由此可見一斑。但英國帝國理工學院研究人員在調查了2011—2018年美國40 歲以上成年人的膳食纖維攝入量、體重成分與骨骼肌的關系后發(fā)現，增加膳食纖維攝入量，或許可以防止與年齡增長相關的骨骼肌質量下降，具體表現為身體成分的改變，即脂肪量減少、瘦體重增加。

數據顯示，膳食纖維單日攝入量每增加5克，總體重可減少0.98千克，體重指數降低0.38千克/平方米，瘦體重增加3.44克/千克，平均每千克瘦體重減少脂肪3.4克。此外，雙手最大握力也有所增大。不過，從目前的研究結果來看，膳食纖維所能帶來的上述好處，與攝入量有較大關系。當膳食纖維攝入量達到每天20克時，其與瘦體重、握力之間的關系最強。

王垚說，新研究只發(fā)現了骨骼肌與膳食纖維攝入之間存在相關性，但兩者的因果關系尚不明確。研究人員推測認為，可能是膳食纖維能夠降低胰島素抵抗和促炎細胞因子的濃度，進而間接減少肌肉中蛋白質的損失。北京老年醫(yī)院醫(yī)務處營養(yǎng)辦公室副主任醫(yī)師姬長珍也表示，臨床上對膳食纖維與骨骼肌關系的研究很少，具體機制很難說清。過去曾有不少研究發(fā)現，增加膳食纖維攝入有助于減脂瘦身，這與新研究所說的防止骨骼肌損失，應當有所相關。

此外，補充膳食纖維可以增強握力的結論，也有其他研究佐證。比如，2016年，西班牙巴倫西亞大學等機構發(fā)表在《國際分子科學雜志》的一篇論文稱，長期補充纖維（包括菊粉和低聚果糖）可以顯著提高人們的握力。這可能是因為骨骼肌質量與力量之間，存在很強的線性關系。

膳食纖維攝入普遍不足

姬長珍介紹說，膳食纖維是一種多糖，既不能被胃腸道消化吸收，也不產生能量，但可以調節(jié)腸道菌群，具有清潔消化壁和增強消化的功能，對預防腸道疾病、降低膽固醇、減少心血管疾病等都有好處。以達到健康為目的，世界衛(wèi)生組織和各國營養(yǎng)學界對膳食纖維攝入給出了統(tǒng)一建議，即每人每天攝入25—35克。

然而，目前全球范圍內成人每日膳食纖維攝入量普遍低于20克。2013—2014年，美國健康和營養(yǎng)檢查調查數據顯示，美國成年男性和女性的平均膳食纖維攝入量分別為18克和15克。我國成人膳食纖維攝入量同樣嚴重不足。2016年發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示，每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11克；由于食物成分表中可溶性膳食纖維數據不足，推算每日膳食纖維總量約為13克。按照《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》的標準，能達到膳食纖維適宜攝入量（25克/天）的人群不足50%。

更重要的是，我國居民膳食纖維攝入不僅不足，且多年呈下降趨勢。2002年的數據顯示，國民每日人均膳食纖維總攝入量為18克左右，不溶性膳食纖維為12克，均相對2016年更高。姬長珍說，臨床常見因膳食纖維攝入不足引發(fā)的疾病。比如，很多老人都存在長期便秘問題，其與膳食纖維攝入不足就有很大關系。

從主食入手保證膳食纖維的攝入

姬長珍說，食物是膳食纖維的最主要儲存庫，主要包括谷薯類、豆類以及新鮮的蔬菜水果。谷類加工越精細，膳食纖維損失就越多，以全谷物類含量最為豐富，如糙米、全麥、玉米等粗糧雜糧，還有紅豆、豌豆、蠶豆等雜豆，以及各種薯類。蔬果中也含有豐富的膳食纖維，如芹菜、韭菜、菠菜、蘋果和香蕉等。

要保證膳食纖維的攝入，首先需從主食入手，增加全谷類食物，每日餐飲中可用部分雜糧替代細糧，比如，制作雜糧粥、雜豆粥；少吃點饅頭米飯，用薯類代替；消化較差的老年人，可將雜豆打碎成泥食用。其次，每天攝入足量的新鮮蔬菜和水果，膳食纖維受烹調方式影響較小，加熱并不會對其造成明顯破壞，另外果皮中含量很高，能帶皮吃最好。

臨床上對肌少癥的篩查診斷有多種方式，比較簡單的包括查看小腿腿圍，如果男性小于34厘米，女性小于33厘米，提示可能有肌少癥風險；握力測試能幫助判斷肌肉力量，當男性握力低于28千克，女性低于18千克時，應當高度警惕；6米步速和5次起坐測試，也可用于判斷肌肉功能，如果按常規(guī)步速直線行走6米，步速低于1米/秒，或雙手抱肩起坐5次，總用時超過12秒，都屬于肌少癥高風險情況。上述人群除了要補足膳食纖維外，更重要的是增加肉蛋奶等優(yōu)質蛋白的攝入，同時加強抗阻訓練，比如，練習上肢肌肉可舉啞鈴、拉彈力帶等彈性物；練習下肢力量可做下蹲起立等動作。王垚最后提醒，當出現肌肉衰減時應盡早到醫(yī)院就診，進行專業(yè)的多學科綜合干預。