吃蛋白粉被很多健身人士看作增加肌肉的重要方式之一，但近期刊登在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志·開(kāi)放版》上的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，骨骼肌質(zhì)量與膳食纖維的攝入量也有關(guān)系，特別是對(duì)中老年人而言。

肌肉功能衰退嚴(yán)重影響生活質(zhì)量

體質(zhì)指數(shù)（BMI）被公認(rèn)為衡量身體健康程度的主要指標(biāo)，但很多人不知道的是，減去脂肪重量后的瘦體重（BM），是一個(gè)人身體是否強(qiáng)壯的重要體現(xiàn)。由英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院進(jìn)行的新研究顯示，骨骼肌重量約占瘦體重的50%，是其最大組成部分，因此瘦體重的變化主要?dú)w因于骨骼肌質(zhì)量的改變。

北京老年醫(yī)院老年示范病房副主任醫(yī)師王垚解釋說(shuō)，骨骼肌屬于人體內(nèi)的較大肌群，是保證人體正常運(yùn)動(dòng)能力及軀體功能的基礎(chǔ)。比如，腿部肌肉力量不足會(huì)影響行走、站立，上肢肌肉衰減可導(dǎo)致握力下降等。不僅如此，骨骼肌還是人體吸收葡萄糖的重要部位，不發(fā)達(dá)的骨骼肌會(huì)強(qiáng)化胰島素抵抗，引起糖尿病等代謝性疾病。

正常情況下，人體肌肉量在40—45歲達(dá)到頂峰，隨后開(kāi)始下降。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)肌肉組織減少10%時(shí)，可引起免疫功能降低；減少20%時(shí)，可導(dǎo)致身體代謝失調(diào)和功能障礙，出現(xiàn)肌肉無(wú)力、摔傷風(fēng)險(xiǎn)增加等；減少30%時(shí)，肌肉功能進(jìn)一步下降，將嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

王垚說(shuō)，臨床上將肌肉量減少、肌肉力量下降，并導(dǎo)致肌肉功能衰退的病癥，定義為肌肉衰減癥，也叫肌少癥。其發(fā)病與年齡增長(zhǎng)相關(guān)，但也受到很多其他因素的影響，比如，長(zhǎng)期臥床，患有慢阻肺、糖尿病、心衰、腫瘤等疾病，或因厭食、節(jié)食等導(dǎo)致蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不足。中年人骨骼肌的非正常減少，大多與疾病、營(yíng)養(yǎng)不良等繼發(fā)因素有關(guān)。目前，65歲以上人群肌少癥的全球發(fā)病率為14%—33%；全球患病總?cè)藬?shù)約為5000萬(wàn)，預(yù)計(jì)到2050年，這一數(shù)字將增加至5億。

膳食纖維攝入與骨骼肌質(zhì)量存在相關(guān)性

健康的肌肉由大約73%的水和27%的蛋白質(zhì)組成，蛋白質(zhì)攝入在增肌中的作用由此可見(jiàn)一斑。但英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院研究人員在調(diào)查了2011—2018年美國(guó)40 歲以上成年人的膳食纖維攝入量、體重成分與骨骼肌的關(guān)系后發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維攝入量，或許可以防止與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的骨骼肌質(zhì)量下降，具體表現(xiàn)為身體成分的改變，即脂肪量減少、瘦體重增加。

數(shù)據(jù)顯示，膳食纖維單日攝入量每增加5克，總體重可減少0.98千克，體重指數(shù)降低0.38千克/平方米，瘦體重增加3.44克/千克，平均每千克瘦體重減少脂肪3.4克。此外，雙手最大握力也有所增大。不過(guò)，從目前的研究結(jié)果來(lái)看，膳食纖維所能帶來(lái)的上述好處，與攝入量有較大關(guān)系。當(dāng)膳食纖維攝入量達(dá)到每天20克時(shí)，其與瘦體重、握力之間的關(guān)系最強(qiáng)。

王垚說(shuō)，新研究只發(fā)現(xiàn)了骨骼肌與膳食纖維攝入之間存在相關(guān)性，但兩者的因果關(guān)系尚不明確。研究人員推測(cè)認(rèn)為，可能是膳食纖維能夠降低胰島素抵抗和促炎細(xì)胞因子的濃度，進(jìn)而間接減少肌肉中蛋白質(zhì)的損失。北京老年醫(yī)院醫(yī)務(wù)處營(yíng)養(yǎng)辦公室副主任醫(yī)師姬長(zhǎng)珍也表示，臨床上對(duì)膳食纖維與骨骼肌關(guān)系的研究很少，具體機(jī)制很難說(shuō)清。過(guò)去曾有不少研究發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維攝入有助于減脂瘦身，這與新研究所說(shuō)的防止骨骼肌損失，應(yīng)當(dāng)有所相關(guān)。

此外，補(bǔ)充膳食纖維可以增強(qiáng)握力的結(jié)論，也有其他研究佐證。比如，2016年，西班牙巴倫西亞大學(xué)等機(jī)構(gòu)發(fā)表在《國(guó)際分子科學(xué)雜志》的一篇論文稱(chēng)，長(zhǎng)期補(bǔ)充纖維（包括菊粉和低聚果糖）可以顯著提高人們的握力。這可能是因?yàn)楣趋兰≠|(zhì)量與力量之間，存在很強(qiáng)的線性關(guān)系。

膳食纖維攝入普遍不足

姬長(zhǎng)珍介紹說(shuō)，膳食纖維是一種多糖，既不能被胃腸道消化吸收，也不產(chǎn)生能量，但可以調(diào)節(jié)腸道菌群，具有清潔消化壁和增強(qiáng)消化的功能，對(duì)預(yù)防腸道疾病、降低膽固醇、減少心血管疾病等都有好處。以達(dá)到健康為目的，世界衛(wèi)生組織和各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)膳食纖維攝入給出了統(tǒng)一建議，即每人每天攝入25—35克。

然而，目前全球范圍內(nèi)成人每日膳食纖維攝入量普遍低于20克。2013—2014年，美國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)成年男性和女性的平均膳食纖維攝入量分別為18克和15克。我國(guó)成人膳食纖維攝入量同樣嚴(yán)重不足。2016年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書(shū)》顯示，每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11克；由于食物成分表中可溶性膳食纖維數(shù)據(jù)不足，推算每日膳食纖維總量約為13克。按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》的標(biāo)準(zhǔn)，能達(dá)到膳食纖維適宜攝入量（25克/天）的人群不足50%。

更重要的是，我國(guó)居民膳食纖維攝入不僅不足，且多年呈下降趨勢(shì)。2002年的數(shù)據(jù)顯示，國(guó)民每日人均膳食纖維總攝入量為18克左右，不溶性膳食纖維為12克，均相對(duì)2016年更高。姬長(zhǎng)珍說(shuō)，臨床常見(jiàn)因膳食纖維攝入不足引發(fā)的疾病。比如，很多老人都存在長(zhǎng)期便秘問(wèn)題，其與膳食纖維攝入不足就有很大關(guān)系。

從主食入手保證膳食纖維的攝入

姬長(zhǎng)珍說(shuō)，食物是膳食纖維的最主要儲(chǔ)存庫(kù)，主要包括谷薯類(lèi)、豆類(lèi)以及新鮮的蔬菜水果。谷類(lèi)加工越精細(xì)，膳食纖維損失就越多，以全谷物類(lèi)含量最為豐富，如糙米、全麥、玉米等粗糧雜糧，還有紅豆、豌豆、蠶豆等雜豆，以及各種薯類(lèi)。蔬果中也含有豐富的膳食纖維，如芹菜、韭菜、菠菜、蘋(píng)果和香蕉等。

要保證膳食纖維的攝入，首先需從主食入手，增加全谷類(lèi)食物，每日餐飲中可用部分雜糧替代細(xì)糧，比如，制作雜糧粥、雜豆粥；少吃點(diǎn)饅頭米飯，用薯類(lèi)代替；消化較差的老年人，可將雜豆打碎成泥食用。其次，每天攝入足量的新鮮蔬菜和水果，膳食纖維受烹調(diào)方式影響較小，加熱并不會(huì)對(duì)其造成明顯破壞，另外果皮中含量很高，能帶皮吃最好。

臨床上對(duì)肌少癥的篩查診斷有多種方式，比較簡(jiǎn)單的包括查看小腿腿圍，如果男性小于34厘米，女性小于33厘米，提示可能有肌少癥風(fēng)險(xiǎn)；握力測(cè)試能幫助判斷肌肉力量，當(dāng)男性握力低于28千克，女性低于18千克時(shí)，應(yīng)當(dāng)高度警惕；6米步速和5次起坐測(cè)試，也可用于判斷肌肉功能，如果按常規(guī)步速直線行走6米，步速低于1米/秒，或雙手抱肩起坐5次，總用時(shí)超過(guò)12秒，都屬于肌少癥高風(fēng)險(xiǎn)情況。上述人群除了要補(bǔ)足膳食纖維外，更重要的是增加肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，同時(shí)加強(qiáng)抗阻訓(xùn)練，比如，練習(xí)上肢肌肉可舉啞鈴、拉彈力帶等彈性物；練習(xí)下肢力量可做下蹲起立等動(dòng)作。王垚最后提醒，當(dāng)出現(xiàn)肌肉衰減時(shí)應(yīng)盡早到醫(yī)院就診，進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的多學(xué)科綜合干預(yù)。