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  • 資訊 > 專家原創(chuàng) > 碳水不可怕,健康主食才關(guān)鍵

    2024-01-19 來源:sjgle食品加工包裝在線
    由于主食含有豐富的碳水化合物,是人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源,因此對于很多想減肥的人群來說,似乎控制了主食,就控制了肥胖。

    主食是指在日常飲食中占據(jù)主導(dǎo)地位,提供主要能量和部分營養(yǎng)素的重要食物來源。它們通常富含碳水化合物,如米飯、面條、面包等,是我們飲食結(jié)構(gòu)中必不可少的一部分。由于主食含有豐富的碳水化合物,是人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源,因此對于很多想減肥的人群來說,似乎控制了主食,就控制了肥胖。

     

    如果從能量守恒規(guī)律來看,控制主食確實是“減肥”的有效途徑,然而在生活中往往會適得其反。通過控制主食的攝入不僅沒有達到減肥的效果,反而會造成機體健康程度的下降。

     

    機體的正常運轉(zhuǎn)離不開能量的供應(yīng),不吃主食可能會導(dǎo)致碳水化合物攝入過少,當(dāng)碳水化合物不能滿足基本的需求時,脂肪就會成為主要的供能物質(zhì)。脂肪代謝會分解成為酮體,酮體一般會從人體腎 臟部位排出,代謝后有利于排出毒素,避免身體毒素沉積,脂肪分解有利于促進人體新陳代謝。

     

    但如果脂肪代謝過于旺盛,會造成體內(nèi)酮體過多,從而造成酮癥酸中毒,輕者會出現(xiàn)惡心、嘔吐,重者可能發(fā)生脫水和休克,甚至危及生命。值得注意的是,一些極端的減肥者會因過度節(jié)食,形成神經(jīng)性厭食癥。因此,不少人在減肥期間將淀粉類食物視為“洪水猛獸”,實則是錯誤的。

     

    越減越胖

     

    肥胖是體內(nèi)脂肪過多的一種慢性疾病。國內(nèi)外通常用體質(zhì)指數(shù)(BMI)指標(biāo)定義超重或者肥胖。WHOBMI25定義為超重,BMII30定義為肥胖。在中國,通常將BMII24定義為超重,BMI28則定義為肥胖。根據(jù)國際糖尿病聯(lián)合會以及中國糖尿病學(xué)會的建議,使用腰圍 (cm)來診斷中心性肥胖,通常男性腰圍≥90cm即可診斷為中心性肥胖,女性腰圍≥85cm即可被診斷為中心性肥胖。

     

    為了提升國民的健康素質(zhì)指標(biāo),各個國家都出臺了相應(yīng)的健康政策。比如我國出臺的《國民營養(yǎng)計劃(2017-2030)》《健康中國行動計劃(2019-2030)》《健康中國2030規(guī)劃綱要》等一系列政策。當(dāng)然,健康的政策性措施并不具有強制性,它是一項需要積極主動且長期的戰(zhàn)略性健康綱領(lǐng),在實際施行過程中的效果并不明顯。

     

    為此,有些國家和地區(qū)甚至還出臺了針對性更強的措施。比如糖稅。眾所周知,加工食品中的糖類物質(zhì)是造成社會肥胖的主要因素之一,“控糖”對于健康的重要性不言而喻。早在上世紀(jì)20年代挪威就開始收糖稅,是最早征收糖稅的國家之一。隨后,比利時、芬蘭、法國、匈牙利、愛爾蘭、拉脫維亞、摩納哥、俄羅斯等相繼開啟征收糖稅的步伐,截至目前,全球已經(jīng)有超過40個國家和地區(qū)開始對“糖”征稅。

     

    英國專門針對含糖量高的飲料,根據(jù)含糖量來征收,每100ml含糖量超過5g,每公升征收0.18英鎊糖稅。超過8g,每公升征收0.24英鎊的糖稅;俄羅斯將從202371日起對每升含糖飲料征收7盧布的消費稅。除此之外, 阿聯(lián)酋的“重金減肥”、新西蘭的禁止BMI超標(biāo)人群辦理移民、墨西哥強制接受營養(yǎng)師和健身教練的指導(dǎo)等措施都旨在向肥胖“宣戰(zhàn)”。

     

    不過,減肥之路并不平坦,似乎越減越肥。2023817日,一篇題為《中國肥胖患病率及相關(guān)并發(fā)癥:1580萬成年人的橫斷面真實世界研究》的研究報告發(fā)表于學(xué)術(shù)期刊Diabetes,Obesity and Metabolism。報告為我們繪制出了一幅數(shù)字版的“中國肥胖地圖”,數(shù)據(jù)顯示:我國總體超重人群占比34.8%,肥胖人群占比14.1%,肥胖形勢依舊嚴(yán)峻。

     

    以“粗”為本

     

    既然主食能占據(jù)機體需求的第一順位,其必然是不可或缺的。為了達到一定的減肥等目的,短期控制并非不可取,但絕不是長久之計。機體長期缺少碳水化合物供給,還會影響記憶力和認知能力、增加全因死亡的風(fēng)險。

     

    美國一項研究觀察了低碳水化合物飲食對192255歲間女性腦力的影響。研究中,志愿者要么接受低熱量均衡飲食,要么接受低碳水化合物飲食。一周內(nèi),10位根據(jù)低碳水化合物飲食法進食的女性在測試中的表現(xiàn)遜于那些接受傳統(tǒng)低熱量飲食的志愿者。研究人員用這些測試觀察了志愿者的注意力、長期和短期記憶、視覺注意力以及空間記憶等多個方面。最終結(jié)果顯示,不吃碳水化合物食物的確可以幫助減肥,但同時會造成“記憶損失”。

     

    《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)上發(fā)表的一篇來自哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的一篇研究報告顯示,攝入最多數(shù)量精細碳水的人,抑郁的幾率最高。這也意味著,粗糧將是主食選擇的重要優(yōu)化途徑?!吨袊用裆攀持改稀芬仓赋?,建議以三分之一以上的粗糧(如豆類和薯類)代替部分白米白面,讓主食“粗”起來。

     

    另外,除了強化主食的“粗”以外,食物種類的豐富程度也要盡量“粗”,有色食物、雜糧雜豆、果蔬等都是理想的健康食品。

     

     

    作者簡介:

    慕慕,食品科學(xué)碩士研究生,長期致力于食品工藝與配方的設(shè)計與研究,現(xiàn)主要從事肉制品的研發(fā)。


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