資訊 > 市場動態(tài) > 帶你認識食物中的GI值
隨著人們生活水平的提高,肥胖、血脂異常、糖尿病等健康問題越來越突出,因此,越來越多的人“談糖色變”。食物中的“糖”如何影響人體的“血糖”?血糖生成指數(shù)(GI)概念,就可以幫助人們來評價食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。通常認為,應用食物GI值,合理安排膳食,對于調節(jié)和控制人體血糖大有好處。什么是GI?需要關注哪些食物的GI?如何做到低GI飲食?針對這些大家關心的問題,本期我們邀請中國農(nóng)業(yè)大學的專家進行詳細解讀。
需要控制血糖和體重的朋友們應該對“GI值”不陌生,都知道要盡量選擇低GI的食物。但很多人對其中緣由卻不清楚,心中不免有些疑惑:什么是GI?需要關注所有食物的GI值嗎?低GI食物就可以放心吃了嗎?別急,這些疑問我們一一解答。
低GI食物 吃“穩(wěn)”血糖
GI主要用于評價食物對人體餐后血糖的影響。所謂GI,是指健康人攝入含50g碳水化合物的食物后2小時血糖曲線下面積與同一個體攝入含50g碳水化合物的標準食物(葡萄糖或白面包)后2小時血糖曲線下面積的比值(%)。簡言之,就是以一個血糖反應大的食物(葡萄糖或白面包)為參考物(定GI值為100),然后其他食物與它對比得到該食物的GI值。
人體進食了含淀粉或者含糖的食物后,血糖都會上升。當身體感知到血糖上升,會喚起胰島素來降低血糖。如果把餐后每個時間點的血糖水平描繪成一個圖形,會呈現(xiàn)出一條先上升后下降的曲線,即餐后血糖曲線。曲線下的面積越大,意味著食物的餐后血糖反應越大,GI值就越高。不同食物的GI值不同,GI值高于70的食物為高GI食物,GI值低于55的食物為低GI食物。高GI食物進入胃腸后消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快、進入血液后峰值高,簡單說就是血糖升高得快;低GI食物在胃腸中停留時間長、吸收率低,葡萄糖釋放緩慢、進入血液后峰值低,簡單說就是升糖慢。
含“碳”食物 特別關注
一般來說,人們只需要關注主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉的蔬菜、含糖的水果和水果干等含碳水化合物食物的GI值。因為水果和水果干中含有蔗糖、葡萄糖和果糖,能升高血糖,而人體能夠把淀粉、糊精(淀粉水解的碎片)、麥芽糊精(比較小的淀粉碎片)等消化為葡萄糖,然后轉變成血糖。如果一種食物里既沒有淀粉,也不含糖,那么這種食物的GI值很低,可以忽略不計,例如肉、蛋、花生、各種葉菜、蘿卜、洋蔥等。
主食是碳水化合物含量的食品類別,是血糖上升的主要動力。值得注意的是,對膳食中的碳水化合物來說,控制質量比控制數(shù)量還重要。雖然米飯、饅頭和白面包沒有甜味,但升高血糖的速度和白糖差不多。因此,要降低精米精面主食的比例,把主食的一半以上換成不加油和糖的全谷物雜糧(如燕麥、糙米、藜麥、蕓豆等),降低主食的GI值,同時增加膳食纖維。
營養(yǎng)搭配 注意烹調
用單一指標來衡量食物是不科學的,食物中含有多種成分,要看其綜合效果。比如曲奇、薯片、鍋巴、油條之類的食物,油脂含量高,消化比較慢,血糖上升也慢,因此就比米飯和饅頭GI值低,但其營養(yǎng)價值也低,熱量和脂肪卻過高。因此,無論其GI值多低,長期大量食用對人體都無好處。另外,營養(yǎng)平衡的一餐是由多種食物構成的,有葷有素、種類多樣的膳食更利于血糖控制。
實際上,GI值不僅根據(jù)食物的不同而不同,還受到加工烹飪方式的影響。同一種食材,快速簡便判斷出烹調處理引起食物GI值變化的竅門,是看食物的軟硬程度和咀嚼的難易程度。同樣的食材,煮得質地越軟爛、越易咀嚼,則消化得越快,GI值越高。以燕麥舉例,整粒煮的燕麥血糖反應,壓片煮的其次,而速食處理可直接用熱水沖泡的燕麥片GI值更高。如果燕麥的加工方法是先烤熟再打粉再沖糊,那么GI值就高達80以上,和大米飯差不多。
低GI飲食: 健康生活新模式
低GI飲食是指合理搭配膳食,使飲食的GI值保持在55以下。低GI飲食對人體有很多好處,長期低GI飲食,在血糖控制、體重控制等方面十分有效。研究證實,含有水蘇糖、小分子膳食纖維等益生元的低GI食物,可以促進雙歧桿菌、乳桿菌等益生菌的繁殖,創(chuàng)造良好的腸道微生態(tài)環(huán)境,提高機體的免疫能力。低GI飲食還與運動相得益彰,既不會產(chǎn)生低血糖,又可以降低體脂率,還可有效防止因糖原不足導致機體蛋白質消耗的增加。
不過,人們對GI的認識仍有誤區(qū),夸大GI的情況屢見不鮮,甚至還有人認為所有低GI食物都是健康的,食用過多也無妨。實際上,在關注食物中碳水化合物性能的同時,也要關注碳水化合物的食用量;關注GI的數(shù)值,還要關注其他營養(yǎng)素對膳食供能比的影響。因此,要結合營養(yǎng)標簽選擇低GI食物,還要預防熱量過剩,不過量食用碳水化合物含量高的食物,七分飽為宜。選擇健康的烹調方式,盡量采用蒸、煮、水焯、涼拌、烤等,少油少鹽,科學為要。
另外,同一食物在不同的飲食環(huán)境(包括客觀環(huán)境、心理環(huán)境和腸道環(huán)境)會出現(xiàn)不同的GI波動。研究表明,良好的生活規(guī)律,可以培育良好的腸道微生態(tài)環(huán)境,產(chǎn)生益生菌群,從而更好地消化吸收食物;而煩躁的心情,會表現(xiàn)出紊亂的GI值。
總之,低GI飲食是科學的膳食結構,也是集營養(yǎng)、心情、運動和文化于一體的健康理念。
立式熱封口機是一種專門用于包裝袋封口的自動化設備,廣泛應用于食品、醫(yī)藥、化工及日化等行業(yè)。隨著包裝行業(yè)對效率和封口質量要求的不斷提升,立式熱封口機憑借其封口牢固、操作簡便和適用范圍廣泛的優(yōu)勢,成為現(xiàn)代生產(chǎn)線中不可或缺的重要設備。
顆粒上料機是一種專門用于顆粒狀物料輸送和提升的自動化設備,廣泛應用于化工、食品、塑料、制藥等行業(yè)。隨著工業(yè)生產(chǎn)自動化水平的不斷提高,顆粒上料機以其輸送效率高、操作簡便和維護方便的優(yōu)勢,成為現(xiàn)代生產(chǎn)線不可或缺的重要設備。
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重量檢測設備是現(xiàn)代生產(chǎn)線中不可或缺的重要工具,廣泛應用于食品、醫(yī)藥、化工、包裝等多個行業(yè)。其主要功能是通過精確稱量產(chǎn)品重量,確保產(chǎn)品質量符合標準,同時提高生產(chǎn)效率和減少浪費。
螺旋計量機是一種常見的自動計量設備,主要用于顆粒狀、粉末狀物料的精準稱量和包裝。憑借其結構簡單、計量準確和操作方便的特點,螺旋計量機被廣泛應用于食品、醫(yī)藥、化工、農(nóng)藥等多個行業(yè)的生產(chǎn)線中。
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